更新时间：2023-07-11 17:12:48
封面
插图
自序
1 找对方法不做无用功
瘦身第一铁律：提高热量赤字
力量训练+有氧运动：瘦得快、不反弹
男性侧重肌肉，女性强调紧致
HIIT，耗时短燃脂快
增肌先练大肌肉群
节食，你会胖得更快
补充足量蛋白质
保持动力！易于坚持的运动才是合适的
提升心肺功能，让肌肉“泵感”十足
安全训练至关重要
明确健身目标，事半功倍
每周练3~5次就够了
2 制订专属健身计划
监测体脂变化，及时调整计划
苹果形和梨形肥胖者，要加强核心肌训练
初学者每周3次或4次力量训练
10种徒手力量训练，初学者轻松入门
腹式呼吸强化减脂效果
练后拉伸，减轻肌肉酸痛感
健身饮食的原则
不同年龄的人 选择不同运动方式
3 练好腰腹核心肌提高减脂效率
基础热身动作
腰腹部训练基础动作
塑造“马甲线”
女性瘦腹训练
4 胸姿挺拔穿衣更有型
男性胸部塑形
女性美胸动作
5 手臂甩脂显露性感线条
塑造“麒麟臂”
男性爆发力训练
塑造紧致纤细手臂
6 背部塑形展现迷人背影
男性背部塑形动作
女性美背练习
7 翘臀长腿更有魅力
大腿训练动作
男性臀腿综合训练
女性臀部专项练习
8 肩颈挺拔气质出众
肩部整体训练动作
男性肩部训练动作
女性美肩训练
9 小腿匀称撑起身体黄金比例
小腿热身基础动作
小腿塑形动作
10 身姿矫正健与美同时拥有
探颈：强化颈肩肌肉群
圆肩：改善上背肌群
驼背：练好竖脊肌，再高五厘米
高低肩：平衡肌力
骨盆前倾：可能导致小腹突出
骨盆后倾：矫正肌力不再平地摔
弓形腿：扭转膝超伸
O形腿：修正腿形更自信
X形腿：臀腿同步矫正，远离关节炎
鼠标手：舒缓伸指肌群
久坐引起的腰部疼痛
附录 居家必备的60秒燃脂动作
