瘦身第一铁律：提高热量赤字

摄入的热量<支出的热量，就能瘦

减肥的关键，不外乎是让身体的热量摄入小于热量支出，即形成热量赤字。提高热量赤字首先要增加热量的支出，例如进行一些有氧运动和力量训练；其次要减少热量的摄入，例如将常吃的高热量食物用营养成分相似的低热量食物替代。这样，人体为了满足活动所需，就会调动体内储藏的能量进行供能，体脂率就会下降。只要保持这样的训练状态，就能拥有好身材！

增加肌肉量是提高热量赤字的关键

增加自身肌肉量，从而提高基础代谢率，这是提高热量赤字的关键！想要增肌塑形，合理的力量训练是很好的选择。肌肉可以持续消耗热量，减肥塑形的效果持久，且不易反弹。

笔者研究比较了力量训练和有氧训练哪个更能消耗热量，得出：在短期内有氧训练比力量训练更能代谢脂肪，但是从长远角度和消耗热量的可持续性来看，还是力量训练占优势。因为力量训练会增加肌肉含量，肌肉越多，消耗的热量就越多，所以力量训练的瘦身效果更好。因此，在瘦身计划中，不要忽视了力量训练，要把力量训练和有氧训练结合起来。

健身热词：基础代谢

基础代谢指人体维持机体生命活动所需要的最低能量。基础代谢率越高，人体消耗的热量越多，身体日常所需要的能量也就越多。基础代谢率占了每天热量支出的大部分。如果一个人基础代谢为1500千卡，另一个人基础代谢为1300千卡，两人都吃了1500千卡的食物，运动量一样，那么基础代谢为1300千卡的人更容易发胖。

高膳食纤维食物有助燃脂

合理饮食配合有效运动更容易形成热量赤字，饮食方面首要的就是摄取高膳食纤维的食物。天然的高膳食纤维食物热量较低，这些食物进入肠胃后，不容易被身体消化，饱腹感比较强，有助于肠胃的蠕动，可以帮助肠道“扫除”更多代谢废物。而油炸食品、烧烤食品、腌制食物、膨化食品等不仅热量高，而且不利于健康，容易导致多余热量囤积在体内造成肥胖。

不妨用高膳食纤维的蔬果代替垃圾食品，摄入的热量减少了，脂肪的代谢周期也会缩短，脂肪分解速度加快，体重自然会快速下降。

减肥不控糖，越减越肥

这里的糖主要是指饮食中的单糖和双糖，并不是指碳水化合物，比如蔗糖、红糖、冰糖、果糖等。实际上，每天由糖转化成的热量比直接吃下去的脂肪要多得多。而且糖分摄入过多，各种健康问题也会找上门来：衰老、肥胖、心脏病、糖尿病、脂肪肝、癌症、中风……所以在日常饮食中，想要减脂就必须做到低糖、低热量。

“无糖饮料”不代表喝不胖

现在市面上推出了许多无糖饮料，它们大多是使用了像阿巴斯甜这样的甜味剂来代替蔗糖。与蔗糖不同的是，甜味剂并不能刺激大脑产生饱足信号，告诉身体“吃够了，可以停了”。因此，甜味剂可能会让人们掉入“吃不够”的陷阱，令人食欲大增，而且这些人工合成的甜味剂，长期大量摄入，并不利于身体健康，这一点与减肥健身的目的更是相悖。