第5章 老年人抗衰益寿饮食常识(5)

粥类

鹌鹑肉蛋玉米粥

［原料］嫩玉米粒100克，鹌鹑1只，鹌鹑蛋15个，精盐、味精、葱末、胡椒粉各适量。

［做法］将鹌鹑宰杀，放沸水中焯烫片刻，趁热去净毛杂，剖腹去除肠杂后洗净，剁碎；鹌鹑蛋煮熟剥去壳，嫩玉米粒洗净。将锅放置火上，加入适量清水、鹌鹑及玉米粒，煮至肉、玉米熟软后放入鹌鹑蛋、精盐、胡椒粉、葱末、味精，搅匀后起锅，即可食用。

［特点与功能］本品味道鲜美，营养丰富。佐餐食用，是典型的高蛋白、低脂肪和低胆固醇食物，很适合中老年人的营养需求。具有补益五脏、软化血管、降低血压、血脂、血糖之功效，中老年人常食可起到抗衰益寿的作用。

山楂粥

［原料］粳米50克，山楂干（或干果片）10克，白糖适量。

［做法］将山楂炒至棕黄色，加温水浸泡片刻，煎取浓汁约150毫升。锅内放入清水400毫升，将粳米放入锅内，中火煮至米软汤稠，然后加入浓山楂汁和白糖，稍微煮一下即成。

［特点与功能］本品酸甜适口，可活血化淤，理气和胃，适于中老年人食用，对舌质暗紫或有淤斑点、脉弦或细涩者有辅助食疗作用。

芹菜海带粥

［原料］大米100克，水发海带50克，芹菜100克。

［做法］将芹菜洗净，切丁与米共煮成粥，加入切碎的海带丝，再用中火煮5分钟即成。

［特点与功能］本品营养丰富，有温热健胃之功效，是高血压患者及中老年人的保健食品。

淡菜粳米粥

［原料］粳米150克，淡菜50克。

［做法］将淡菜洗净放入碗内入笼蒸至软烂取出，用手撕去其肠杂洗净备用。将粳米淘洗干净。锅放置火上，加适量清水烧沸，加入粳米，继续煮至沸，加入淡菜，改小火，煨煮至粳米、淡菜熟软即成。

［特点与功能］粥质清淡、鲜香，营养丰富，内含有丰富蛋白质、糖类及多种矿物质、维生素，具有滋阴降火、清热化痰、健脾益胃、健体强身、抗衰益寿之功效，适于中老年人食用。

蛋黄酸奶粥

［原料］新鲜酸奶100毫升，小米50克，鸡蛋1个，白糖适量。

［做法］将小米洗净，鸡蛋煮熟去壳取蛋黄，用匙压碎待用。锅内加水适量，用大火烧沸后，加入小米，改用小火煨至米熟软，放温，加入新鲜酸奶、蛋黄、白糖调匀即成。

［特点与功能］本品具有补脾养胃之功效，适用于病弱老人食用。

长生果浆粥

［原料］大米500克，花生仁100克。

［做法］将花生仁洗净，浸泡涨后磨成细浆，纱布过滤取汁；大米洗净，加入3000毫升沸水，用中火煮至半软。将花生浆倒入半软的米粥中，煮至软稠状即成。

［特点与功能］本品具有润肺和胃、滋补强身、延年益寿之功效，适于中老年人常服。

板栗冰糖粳米粥

［原料］粳米100克，板栗50克，冰糖5克。

［做法］将板栗剥除皮壳；粳米淘洗干净。将锅放置火上，加入适量清水及板栗，大火烧沸，加入粳米搅匀，待烧沸后改用小火，煨至米、板栗熟软时加入冰糖起锅，即可食用。

［特点与功能］粥味香甜可口，具有平喘止咳、厚胃益肾之功效，适于中老年人，尤其是脾虚型哮喘者食用。

黑木耳滋补粥

［原料］粳米100克，芝麻50克，黑木耳30克，精盐、味精各适量。

［做法］将木耳用温水泡发至软，洗净，芝麻淘洗干净，焙干炒香，粳米淘洗干净。锅内加适量清水及木耳，放置火上烧沸，加入粳米，再烧沸，加入炒芝麻粉，改用小火，煨至米熟软后，加入精盐、味精搅匀起锅即成。

［特点与功能］本品具有养胃生津、软化血管、润肠通便之功效，适于中老年人，尤其是血管硬化、大便燥结者食用。

黑木耳红枣粥

［原料］大米150克，黑木耳30克，红枣20克，冰糖100克。

［做法］将黑木耳水发后洗净，撕成小块，红枣用沸水泡后洗净，去核切丁，并加糖渍20分钟。将大米淘洗干净，放入锅中，加木耳一同熬煮成粥，调入枣丁，加冰糖，再煮15分钟即成。

［特点与功能］本品黏稠甜香，营养丰富。对更年期体虚无力、贫血及带下者有益，有通便作用，是因高血压引起的眼底出血者的食疗佳品。

蒜香三日粥

［原料］大米250克，白萝卜500克，胡萝卜100克，大蒜25克，芹菜50克，植物油、香油、精盐、鸡精各适量。

［做法］将大米淘洗干净，白萝卜、胡萝卜洗净切成丁。将大米放入锅内，加清水适量放置火上，煮至六成熟，加入白萝卜、胡萝卜，小火焖至粥稠萝卜酥。炒锅上火，放入植物油烧至六成热，爆香蒜泥倒入粥内，撒上芹菜末，再加入精盐、鸡精调味煮沸，淋入香油即成。

［特点与功能］粥香色美。可提高免疫力，清热解毒，调节血脂，通利两便，是高血压、高血脂、糖尿病人的理想食疗佳品，尤其是中老年人应经常食用。

菠菜粥

［原料］新鲜连根菠菜150克，粳米100克。

［做法］将菠菜洗净后用手撕开，放在开水中稍煮片刻（以除去草酸），捞出待用。将粳米淘洗干净，放入锅中，加清水800毫升，用大火浇沸后改用小火煮粥，待粥快熟时加入菠菜和精盐调味，稍煮即成。

［特点与功能］本品早晚分服，可滋阴润燥，清热泻火。适用于肠胃热毒、缺铁性贫血、痔出血、鼻出血、便血、坏血病、大便秘结、头晕、头痛、失眠多梦等症的辅助食疗。特别适宜中老年人常食用。

桂圆糯米粥

［原料］糯米100克，桂圆肉15克。

［做法］将糯米淘洗干净，桂圆肉洗净。锅内放入糯米，加清水1000毫升，用大火烧沸，改用小火熬煮，待粥半熟时加入桂圆肉，搅匀后继续煮至粥稠即成。

［特点与功能］粥味香稠可口，补益心脾，安神。每日晨起和睡前温热食用，可用于提高记忆力及治疗贫血的辅助食疗。

藕粉粥

［原料］藕粉25克，粳米25克，白糖适量。

［做法］将粳米淘洗干净，放入锅中，加清水适量，用大火烧沸后改用小火熬煮成稀粥，待粥将成时放入藕粉调匀，加白糖调味即成。

［特点与功能］本品甜香适口，每日早晚餐温热服用，补心益脾，止血安神，可用中老年人心脾不足而引起的失眠多睡梦、心悸不宁、饮食减少、肢体倦怠等症的辅助食疗。

牡蛎油菜粥

［原料］牡蛎肉50克，油菜35克，猪瘦肉50克，大米60克，精盐、鸡精各适量。

［做法］将牡蛎肉和油菜洗净，猪肉洗净，剁成肉泥，制成小肉丸子。将大米淘洗干净。沙锅内加入适量清水烧沸，加入大米、牡蛎、油菜共煮至米熟。放入肉丸子煮熟，用精盐、鸡精调味即成。

［特点与功能］粥稠味鲜。早晚分食，可强身美容、滋阴养血、软坚去痰、防癌益寿。本品是慢性咳嗽、羸瘦体弱、心血管疾病、动脉硬化、习惯性便秘、肿瘤患者的食疗佳品。

小米绿豆粥

［原料］小米50克，绿豆20克，水1000~1500毫升，精盐、味精各适量。

［做法］将小米洗净，绿豆浸在温水中泡至粒胀皮破。将锅内放入绿豆及清水后放置旺火上，煮至绿豆将软时加入小米，继续煮沸后改用小火煨煮，待绿豆熟软时加入精盐、味精搅匀起锅即可食用。

［特点与功能］粥香适口。经常食用有健脾益胃、清热消暑、利尿、降血压之功效，特别适于中老年人，尤其是慢性胃炎、高血压、脚气病者食用。

汤类

蘑菇肉圆汤

［原料］精肉300克，鲜蘑菇50克，虾仁30克，鸡蛋1个（取其蛋清），料酒、精盐、味精、淀粉、葱末、胡椒粉、鸡汤各适量。

［做法］将精肉洗净，斩成肉泥；虾仁用料酒浸透，切成细末，鲜蘑洗净。将肉泥、虾仁末加适量精盐、淀粉、蛋清一同拌匀；取锅加入清水烧沸，将肉泥分别搓成肉圆放入开水中氽熟，捞出浸清水中，待用。炒锅上火，加入鸡汤，大火烧沸，去浮沫，放入鲜蘑菇，煮5分钟，加精盐、味精，再将肉圆加入，煮沸，盛入汤碗中，撒上葱末、胡椒粉即成。

［特点与功能］此汤鲜香味美。佐餐食用，有温肾阳、滋阴肝之功效，中老年人及消化不良者食之有助脾胃，解除疲劳，延缓衰老。

笋尖丝瓜汤

［原料］丝瓜300克，笋尖30克，虾仁30克，料酒、植物油、精盐、味精、胡椒粉、清汤各适量。

［做法］将笋尖用温水浸泡，洗去盐分，剖开切成长5厘米的段；丝瓜去皮，洗净，切成滚刀块；虾仁酒浸发透。炒锅放置火上，放植物油烧至八成热，煸炒丝瓜约5分钟，加入清汤，放笋尖、虾仁，用中火烧15分钟，加精盐、味精、胡椒粉调好口味，起锅即成。

［特点与功能］此汤鲜香味美。佐餐食用，具有利湿清热、益精补血、减肥健身之功效。笋尖内含有的蛋白质、纤维素，为低糖、低热量、高纤维素食物，可促进肠胃蠕动。本品是中老年人的理想食品。

紫菜汤

［原料］水发紫菜250克，黄瓜100克，精盐、味精、酱油、香油、姜末、鲜汤各适量。

［做法］将紫菜轻轻于清水中漂洗干净，去降杂质，撕成小片；黄瓜洗净，去皮、瓤，切成薄片。将锅放置火上，放入鲜汤，大火烧沸，加入精盐、酱油、姜末、黄瓜片搅匀，继续煮至沸后撇去汤表面浮沫加入紫菜、味精，淋入香油，搅匀即成。

［特点与功能］紫菜中含有核酸、碘、钙、磷、铁和胡萝卜素、维生素B2等多种物质，对促进机体新陈代谢、稳定情绪、强壮筋骨、防治中老年人贫血、骨质疏松有重要作用，是中老年人抗衰保健的佳品。

竹荪豆苗汤

［原料］干竹荪15克，豌豆苗100克，料酒10克，精盐2克，味精、白糖适量，清汤1500毫升。

［做法］将干竹荪放入沸水中泡15分钟左右、洗净，再放入沸水锅内焯透后捞出过凉，挤去水分，切成长3厘米、宽1.5厘米的象眼块，用清水泡过后放入汤碗；豌豆苗洗净，放沸水锅里稍烫一下，捞出放入汤碗。锅放置火上，倒入清汤，用大火烧沸，再加入料酒、精盐、味精、白糖，搅匀调好味后起锅，倒入汤碗内即成。

［特点与功能］竹荪是一种高蛋白、低脂肪，且保鲜防腐良好的多功能筵席珍品。具有健脾益胃、营养大脑之功效，对防治高血压、高血脂、高胆固醇等有一定的效果。中老年人适当食用对防病健身、健脑、抗衰益寿大有裨益。

番茄绿豆鹌鹑蛋汤

［原料］番茄300克，绿豆100克，鹌鹑蛋4~6个，精盐或白糖适量。

［做法］将番茄洗净，切片；鹌鹑蛋洗净，放入锅中煮熟去皮。将绿豆洗净，放入锅中，加入适量清水，大火煮沸，改小火煮至绿豆熟软，加入鹌鹑蛋、番茄片，放入精盐或白糖搅匀起锅，凉凉即成。

［特点与功能］本品色泽美观，香甜爽口，营养丰富。番茄中所含维生素E 有助于清除体内的过氧化脂质；维生素 D能够软化血管，防止动脉硬化。常食有利于预防和控制肾脏病、高血压，帮助消化，也可用于皮肤瘙痒者的辅助食疗。

海带绿豆汤

［原料］绿豆150克，海带60克，冰糖20克。

［做法］将海带放入淡醋水中浸软后，洗净、切条，与绿豆共加水入锅，用大火煮沸，改小火煨至豆烂、海带软，加入冰糖搅匀即成。

［特点与功能］本品具有养阴清热、降压利尿之功效，适于中老年人及高血压、高血脂者的辅助食疗。

燕窝海带紫菜汤

［原料］豆腐250克，燕窝、海带、紫菜各25克，葱段、姜片、食盐各适量。

［做法］将燕窝用水浸泡至软，拣去杂质，洗净；海带洗净置笼蒸30分钟，取出切丝。豆腐冲洗干净，切成长3厘米，宽、厚各1厘米的小块。锅置火上，加水1000毫升并放入燕窝、海带、紫菜、葱、姜，用大火煮沸，改小火煨炖30分钟再加入豆腐，煮沸，加盐调味即成。

［特点与功能］本品具有补中益气、软化血管、健胃补脾之功效。适于老年人，尤其是高血脂、高血压、动脉硬化、心悸、甲状腺肿者食用。

笋尖冬瓜汤

［原料］冬瓜200克，白花菇50克，青笋尖30克，植物油、精盐、味精、葱末各适量。

［做法］将青笋尖用温水浸软；冬瓜去皮、去瓤，洗净；白花菇加水浸发。将青笋尖剖开，切成段，洗净；白花菇去蒂，剖开；冬瓜切成5厘米长、1厘米宽的块。炒锅上火，加植物油烧至八成热，放入冬瓜块稍炒，加水、笋尖、白花菇，煮沸5~10分钟，加精盐，待冬瓜烧酥，加味精调味，撒入葱末即成。

［特点与功能］本品为时令佳肴。佐餐食用，可清暑利湿，对调节体温和水、电解质代谢有益，是老年人夏令消暑之佳肴。

菠菜鱼圆汤

［原料］菠菜100克，鱼圆20只，蘑菇50克，精盐、味精、香油、葱末、胡椒粉、鲜汤各适量。

［做法］将菠菜去根洗净；蘑菇洗净，切片。将锅内放入鲜汤、蘑菇，放置火上用大火煮沸5分钟，加入鱼圆再煮沸3分钟，放入菠菜，加精盐、味精，淋入香油，撒入葱末、胡椒粉即成。

［特点与功能］本品色美味鲜，易消化，含蛋白质、维生素、叶绿素、铁等多种营养素。有益美容，适宜中老年人食用。

菠菜豆腐汤

［原料］菠菜100克，豆腐2块，葱丝、姜丝、植物油、鲜汤、精盐各适量。

［做法］将菠菜洗净，切段；豆腐洗净，切块，分别放入开水锅中烫2~3分钟捞出，沥水。炒锅放置火上，放植物油烧至六成热，下葱丝、姜丝炸香，将豆腐块入锅，略炒片刻，加鲜汤，煮沸后加菠菜，用精盐调味即成。

［特点与功能］本品白绿相间，汤白味鲜。佐餐食用，可有宽中益气、止渴润燥、和脾胃、补血等功效，适用于中老年人盗汗、舌燥咽干、大便秘结等症的辅助食疗。

香菇豆腐汤

［原料］香菇25克，豆腐400克，鲜竹笋丝60克，植物油、香油、味精、精盐、胡椒粉、水淀粉适量。

［做法］将香菇洗净，用温水浸发、去蒂后切成丝。炒锅放置火上，放入植物油烧至六成热，加入鲜竹笋丝略炒盛出。将浸香菇水和清水适量倒入锅内，放置火上，大火煮沸，加入香菇丝、鲜竹笋丝、豆腐（划成小块状），煮沸，加入精盐、胡椒粉，用水淀粉勾芡，起锅后淋上香油即成。

［特点与功能］本品汤味鲜美，营养丰富。佐餐食用，能益胃健脾，补虚损。可用于高血压病、高脂血症、贫血、缺钙、病后体虚等症的辅助食疗。