第1章 老年人抗衰益寿饮食常识(1)
★老年人膳食营养的（国际）新规定
古人云：“民以食为天”。膳食是人类赖以生存和维护健康必不可少的条件。中医养生学历来把膳食调养列为重要内容。这是因为，膳食不仅是维护人体生命活动所不可缺少的物质，合理的膳食营养更是保健的基础。随着社会的不断发展，人们对膳食营养与健康更加重视。
世界卫生组织营养专家小组近来对老年人膳食营养范围做了新的规定：脂肪：应占摄入食物总量的15%~30%，其中有饱和脂肪酸0~10%，多链不饱和脂肪酸3%~7%，主要提供人体所需的热量。其主要食物有米糠油、玉米油、花生油、菜籽油、红花油、豆油、香油等。
蛋白质：应占摄入食物总量的10%~15%，其余能量的85%~90%来自脂肪、碳水化合物等。其中复合碳水化合物应占50%~70%，它们主要存在于小米、玉米及绿豆等食物中。
微量元素锌：老年人应适量补充，富含锌的食物有沙丁鱼、胡萝卜、土豆、糙米、牛肉、肝、肾、花生、核桃仁、杏仁等。
游离糖：下限为零，上限为10%，主要指甜菜、甘蔗中的炼制游离糖，不包括水果、蔬菜、牛奶中所含的糖分。
食物非淀粉多糖类的纤维：每日16~24克，主要含于芝麻、稻米、豆类、海藻等食物中。
食盐：上限为每日6克，无下限量。食用胆固醇：上限每日300毫克，下限为零。营养专家认为，老年人只要按照以上营养标准来合理安排膳食，就能达到健康长寿的目的。
★食疗养生术需要继承和发扬
在探索和实践天然功能美食养生法时，首先我们应研究我国先人很早就开创的食疗养生的理论与方法。
食养即饮食调养。饮食为维持人体生命活动的必需之物，是气血津液的生化之源。饮食调养为中国传统养生思想和养生方法之一。
我国自古以来就重视饮食调养。在周代有“食医”的官职设置。“食医”列在“疾医”和“疡医”之上。“食医”掌管王者之膳食调剂，可见当时人们对饮食调养的重视。
《内经》则从医学的领域，全面论述了饮食调养和人的健康以至寿命的关系，并提出了“谨和五味”、“饮食有节”等食养原则。五味即酸、苦、甘、辛、咸。五味代表了食物不同性质、不同味道和对人体的不同作用。五味和五脏相联系，只有五味调和才能促进人体健康。《素问》中指出谨慎地注意饮食五味的调和，严格地遵守养生的法则，就会使人享有天赋的即本来应有的寿命。《内经》还把“饮食有节”作为养生的基本原则之一。还提出饮食要多种多样，营养要全面的食养原则。《素问》中说：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”，即是以谷类为主食品，肉类为副食品，用蔬菜来充实，以水果为辅助。
《内经》提出的食养思想和原则，为历代所继承和发展。唐代大医学家孙思邈非常重视饮食调养和健康长寿的关系，他在其所著《千金要方》中专辟《食治》一卷，从而成为我国现存医籍中最早论述食养的专篇，它按谷、肉、果、菜四大类收载了154种食物，具体论述了它们的性味、功效、主治和禁忌，为后来之食疗、食补提供了宝贵资料。孙思邈还根据老年人的生理特点，提出老年人饮食宜于清、淡、温、软、简而忌腻、厚、生、冷、杂。我国历代关于食养的学说，其基本要旨为：①饮食要全面，合理搭配；②饮食要五味调和，不可过偏；③饮食有节，防止过饥过饱；④讲求进食方法，注意饮食宜忌。
我们提出的天然功能美食养生法，正是对食疗养生术的继承和发扬，使其更加丰富和完美。
★日本冲绳老人长寿的缘由
日本有一个驰名于世的长寿之乡——冲绳，据统计，在每10万名冲绳人中就有28.12人是“百岁寿星”。那里的老人健康程度令人感到惊奇：老人们大多都是耳聪目明，精神矍铄。有人访问那霸市政府对面开设30余年的松本料理学院院长松本嘉代子。他得意地介绍说：“长寿的秘密就在于我们的家常料理。”其弦外之音似乎在解释，冲绳料理就是长寿之道。再通过其介绍，人们了解到冲绳的自然环境可谓得天独厚，美丽的海岛本身就给长寿提供了天然条件，岛上气候条件的优越，长年潮湿温热的气候适合人的体温，以及徐徐海风有助于保持空气清新。冲绳料理的主要原则是饮食搭配合理，营养均衡。例如：食用猪肉用猪做原料，不仅吃猪肉，猪皮、猪头、猪下水、猪蹄等都吃，这样能够提供最容易缺乏的维生素B1和含铁丰富的动物蛋白质及矿物质，特别是猪蹄含有优质的骨胶原，有利于老人的骨关节。
食用豆制品冲绳人爱吃大豆制作的豆腐，豆腐被誉名为“植物肉”，当地人均食用量是日本其他地区的2倍。不掺水的当地的豆腐较硬，富含植物蛋白、食物纤维和异黄酮，而后者有抗癌、防癌作用。
蔬菜酱汤冲绳料理中酱汤是一道不可缺少的食品，酱汤作料非常丰富，常常加入苦瓜，苦瓜维生素C含量超过柠檬，并且在炒制过程中不易丢失，胡萝卜素和钾含量也很高；还加入一些切碎的红薯，红薯除富含维生素B、维生素C和食物纤维外，还含有多酚，因而特受人们的欢迎。
食用海藻和水产品冲绳为美丽的海岛，四周被海洋所环绕，盛产鱼、贝类及海藻，餐桌上常常摆满鱼及贝类食品，同时还有一种肥大的海藻——“海葡萄”。鱼油和海藻可预防血栓，对于高血压、高血脂、脑出血和糖尿病也有很好地预防作用。
食盐摄取量少冲绳人食盐每日平均摄入量低于全国平均水平10.8克。
草药用于饮食中芦荟、茴香等既是调料又是草药，常被用于饮食中。茉莉花茶和乌龙茶是当地人爱喝的饮料；红糖含有更多的钙、钾和铁，当地人常使用于烹调和制作糕点来代替白糖。
总之，冲绳料理之长寿之道首先是注意了营养均衡，这恐怕与我们常说的医食同源道理是一脉相承和息息相关的。
★“适度”是老年人健康的卫士
16世纪法国著名思想家蒙田曾经讲过：“一个人的伟大，不在于他升得多高或走得多远，而在于他知道如何使自己有条有理，并限制自己。任何事情，只要做得很好，很适度，就是伟大。”为了健康长寿，这段话很值得老年人牢记。
所谓适度，其实就是指整体所包含的各个部分处于一种和谐、均衡的统一之中。人的身体是一精美无比的机器，体内各个器官便是这机器大大小小的零部件。只有这些零部件相互构成一种和谐、均衡的关系时，这机器方能运转自如。一个人在日常生活中，要注意情绪适度、动静适度和护养适度，才能求得体内各部分的和谐与均衡。特别是人到老年，血气衰退，生理机能日益衰弱，更需要注意适度。
关于适度问题，我国古代养生学家早就有过阐述。晋代医学家、寿高80岁的葛洪，在《抱朴子·养生论》中曾经这样说过：“无久坐，无久行，无久视，无久听，不饥勿强食，不渴勿强饮。不饥强食，则脾劳。不渴强饮，则胃胀。体欲常劳，食欲常少，劳勿过极，少勿至饥。冬朝勿空心，夏夜勿饱食。早起不在鸡鸣前，晚起不在日出后。”葛洪这一段关于养生经验的论述是相当精彩的。坐、行、视、听等都要适度，不可过“久”、不可过“多”；饮食要适度，不可“饱食”或“至饥”；早晨起床的时间要适度，不可过早亦不可太晚；人需要活动、劳动，但劳动、活动亦不可“过极”。他对适度的认识可以说是十分全面的，值得老年朋友认真思考，并结合自身的实际指导行动。比如，用天然功能美食调养，只有适度才能达到养生、抗衰、祛病、强身的目的。为此须“食物要多样”、“饮食要适当”、“油脂要适量”、“粗细要搭配”、“食盐要限量”、“甜食要少吃”、“饮酒要节制”、“三餐要合理”……又如，对冠心病患者来说，既不能谨小慎微，又不能麻痹大意，要参加适当运动，又要注意劳逸结合，“老马驾车，不可力过”，随着体质的变化情况，不断调整自己的运动内容、运动方式和运动量。只有这样适度，才利于身体健康，避免意外。
◆老年人天然功能美食制作配方
主食
豌豆糯米饭
［原料］糯米600克，嫩青豌豆500克，苡仁、芡实各40克，枸杞子20克，鲜猪肉400克，虾仁、火腿肉各80克，葱末50克，猪油150克，精盐、花椒面、味精各适量。
［做法］将苡仁、芡实、枸杞子洗净泡涨。将猪肉、火腿肉洗净，切碎，放入烧热的油锅中煸炒片刻，放入青豌豆、虾仁爆炒几分钟后加入苡仁、芡实和枸杞子，再将淘好的糯米覆盖于上，加水至恰好淹没原料。先用中火煮片刻，水沸后改用小火煨至豌豆及肉熟软，加入精盐、花椒面、味精及葱末，翻转拌匀即成。
［特点与功能］香糯黏稠，佐餐食用。本品具有补肝明目、健脾利湿、抗衰防老之功效，适于中老年人，尤其适合于腰脊痛者食用。
鸡汁菠菜荞麦面
［原料］荞麦面条250克，菠菜150克，清鸡汤500毫升，精盐、料酒、姜片、蒜泥、鸡精各适量。
［做法］锅内加入适量清水，放火上烧沸，下入荞麦面条，煮熟，捞出装碗。锅置火上，加鸡汤、姜片用大火烧沸，放料酒、蒜泥、菠菜段，煮沸后，加精盐、鸡精调味，盛入面条碗中即成。
［特点与功能］香鲜味美，营养含量丰富。当正餐或点心食用。荞麦含丰富的蛋白质、B族维生素、矿物质、芦丁类强化血管的物质，以及植物纤维素等，有利于预防肥胖，抑制血液中脂质上升，改善脂质代谢，能起到降低血压及血脂作用，还可预防脑血管硬化。本品是中老年人的保健佳品。
菠菜人参饺
［原料］面粉1000克，菠菜250克，人参2克，猪肉150克，葱末、姜末、精盐、酱油、植物油、胡椒粉各适量。
［做法］将人参洗净，干燥后碾为细末；菠菜择洗干净，去茎取叶，搓成菜泥，加清水适量，用纱布包裹，挤出菜汁。将猪肉洗净后剁碎，加入姜末、胡椒粉、精盐、酱油和少许清水，搅拌均匀成糊状，再加入人参粉、葱末、植物油拌匀成馅。将面粉用菠菜汁调和揉匀，擀成饺子皮，包入肉馅做成饺子。锅置火上，加清水适量，烧沸后投入饺子煮熟即成。
［特点与功能］当正餐或点心食用。本品健脾益气，补心养神。可用于心脾气虚所引起的神疲乏力、饮食减少、心悸不宁等症的辅助食疗。
羊杂面
［原料］面粉500克，羊舌、羊肾、蘑菇各100克，精盐、味精、胡椒粉、姜各适量。
［做法］将羊舌、羊肾洗净，切成片，蘑菇洗净，对切开。面粉加水搓成面团、擀薄后切成面条。将羊舌、羊肾片放入锅内，加水适量，放入姜，放大火上烧沸后改用小火炖煮至熟烂，再下入面条，加精盐、味精、胡椒粉调味即成。
［特点与功能］当正餐或点心食用。本品补心益肾，可用于虚劳羸瘦、心肾不足、腰膝酸痛、心悸不宁等症的辅助食疗。
担担面
［原料］细面条500克，芝麻酱50克，香油25毫升，猪油50克，酱油120毫升，花椒粉5克，芽菜（切碎）20克，蒜泥20克，味精6克，香葱花30克。
［做法］将芝麻酱、香油、猪油、酱油、花椒粉、芽菜、蒜泥、味精，放一起拌匀待用。锅内放入清水放置火上（水要多放），用大火烧沸，将面条下入，不要煮得太软。将调料放入碗中，把煮好的面条捞入碗内，如再配以刚断生的豌豆苗，则更清香。
［特点与功能］本品麻辣爽口，味道纯正。具有健脾胃、增食欲之功效，适于中老年人四季食用。
红枣小米窝头
［原料］小米面100克，红枣30克，小麦粉、豆粉各50克，发酵粉适量。
［做法］将小米面、小麦粉、豆粉混合装入面盆，红枣用温水泡软剥开去核，发酵粉用适量温水溶解。将溶解后的发酵液倒入面盆，与面粉充分搅拌糅合成面团，放置一会儿待面团松软发起。把发起的面团加入红枣再充分糅合，揉匀后分成若干个小面团。把小面团逐个捏成小窝头，放入蒸锅中蒸熟即成。
［特点与功能］本品松软香甜，适合于中老年人经常单食或佐餐食用。具有滋补气血、养肝固齿、抗机体衰老之功效。
脆嫩鸭肉包
［原料］鸭脯肉200克，干豆腐皮4张，香菇30克，冬笋肉30克，白菜30克，精盐、味精、料酒、白糖、植物油、椒盐、酱油、番茄沙司、淀粉各适量。
［做法］豆腐皮用凉水浸软，鸭脯肉洗净，斩成茸；香菇用水浸发洗净，切细丁，冬笋肉洗净，切细丁，白菜洗净，焯后切细末。将肉茸、白菜、香菇、竹笋等放碗中，加精盐、白糖、味精、料酒搅拌均匀。将豆腐皮按实际需要切成方块，放馅后包裹，涂以蛋清、淀粉拌匀成糊待用。炒锅上火，放油烧至五成热下鸭包，炸略呈黄色即捞出，待凉再入油锅复炸，待鸭包呈金黄色，捞出沥油装盘。用椒盐、酱油或番茄沙司，蘸食。
［特点与功能］本品香鲜脆嫩，佐餐食用。具有滋阴养胃、利水消肿、降脂、降压、润肠的作用，适用于脾胃虚弱、消化功能差的中老年人食用。
热菜
百合虾仁烧青豆
［原料］鲜嫩豌豆400克，百合15克，上浆虾仁100克，猪油120克，胡椒粉、精盐、鸡汤、水淀粉各适量。
［做法］将百合水发后放入锅中，加入适量清水煮软。烧锅放置火上，加入猪油烧至七成热时加入洗净的鲜豌豆，爆炒几下，倒入鸡汤，放百合及胡椒粉，改用中火烧至豆软，放入虾仁再煮片刻，加入精盐、味精，用水淀粉勾芡，翻炒均匀起锅即成。
［特点与功能］本品绿白相间，清香鲜美。具有润肺止咳、安神清心及抗机体细胞衰老之功效，适于中老年人，尤其是咳痰不宁者食用。