那次见面改变了一切

15年前，我在一所大学训练中心做运动治疗师，负责学生运动员的治疗工作。令我沮丧的是，许多心理治疗方法对我的客户来说并不够快速有效。他们想要一个科学的、短期的、有效的过程来控制情绪，并始终能够处于巅峰表现的状态。心理学的力量是有极限的，求胜心切的高尔夫球手在第18洞的推杆前感到压力时，世界上所有积极的自我对话方式都无法帮助他降低心脏的跳动频率，恢复良好的运动技能。当他们无法自我调节时，他们的压力反应就会导致糟糕的表现，这会毁掉数小时、数周甚至数年的训练。

2004年，我去听了保罗·莱勒（Paul Lehrer）博士的一次演讲，他是哈佛大学培养的行为心理学家，也是心率变异性领域公认的权威。莱勒博士讲完心率变异性与健康、韧性和压力恢复的关系后，我自我介绍了一下，问他心率变异性是否会给我的运动员带来希望。我几乎不知道这个问题会改变我的实践和职业轨迹。

莱勒向我介绍了俄罗斯生理学家叶夫根尼·瓦西洛（Evgeny Vaschillo）博士和他的妻子布罗尼亚·瓦西洛（Bronya Vaschillo）博士，他们都是罗格斯大学的教授，也是心率变异性领域的先驱。叶夫根尼·瓦西洛在俄罗斯太空项目中工作了数年，为宇航员开发缓解压力的呼吸技术。莱勒、叶夫根尼和布罗尼亚已经将心率变异性的原理与一种名为生物反馈的身心技术结合起来，在这种技术中，人可以使用监测设备来学习如何改变自己的生理状态，以改变或增强一些生理或心理结果。经典生物反馈应用包括学习如何降低血压，控制血液流向四肢，并减少肌肉紧张。在此过程中，莱勒、叶夫根尼和布罗尼亚发现了一种以特定频率呼吸增加基线心率变异性的方法，从而调节焦虑并展现更好的状态。[6]

我亲自参加了他们的训练，效果让我非常震撼。我的头脑变得更清醒了。我发现自己比以前更容易释放压力，在需要的时候更容易获得积极情绪。我知道我找到了缺失的那一环。

但我不想在开始使用这种新的生理学方法时就把我的临床研究和实践抛在脑后。我相信，对于我的客户来说，要想掌握由我们的心理工作引起的认知变化，他们首先需要学会控制心脏对身体和大脑的影响。

我开始想，我能否将这两者结合起来：不仅能训练我的客户的心脏，使其在面临压力时反应更佳，还能加快他们可能正在使用的心智训练或其他心理技术。我的目标是开发一个优化计划，包括从心脏开始到大脑的两层训练过程，以最大限度地提高身体性能和健康水平。

心率变异性：通往最佳自我的道路

在本书中，你有机会用一种科学、安全、本能的方式来增加心率变异性，并重新调整身体的基线压力反应，从而克服压力或失调，让你在巅峰状态下表现自我。这是一种革命性的压力管理方法，目的不单纯是驯服你的压力，更要让你可以学会掌控它。通过10周系统地训练你的心脏，你可以训练身体的反射，帮助你更好控制和调整你的自主神经系统在面对挑战和压力时的反应方式。你不仅会有更好的表现，而且会更加健康。

本书的第一个目标是增加你的心脏有效释放压力的能力。其中一个关键部分是重新学习如何按照本能的方式呼吸——从你的腹部，而不是胸部。要想学会有效地释放压力，你还需要去探索那些让你在生理上陷入战或逃状态的消极思想和过去的沮丧情绪（不管你是否意识到这一点）。

第二个目标是让你学习一种特定的心脏训练方案：在当下缓解压力、管理压力，从压力中快速恢复，以便为你的下一个事件、表现或任务做准备。使用这些心脏训练方案，你将学会系统地根据需要创建一种心脏状态，这使你能够进入所需的情绪状态，立刻迎接挑战。总之，这些技能将能够通过系统性地控制你的心脏和大脑来管理和释放压力。

作为一名在心理生理学（研究心身关系，即心理和生理的关系）方面拥有专业知识的临床健康和表现心理学家，我对身体塑造和影响我们认知健康的能力有着无尽的兴趣。这个方案已经被证明非常有效，我的客户基础已经从大学运动员扩展到各种各样的精英——企业家、投资专家、获奖演员、畅销书作者、企业高管、奥运运动员、职业篮球运动员，等等。

我的客户说，我们的合作帮助他们找到的力量，让他们能更灵活地应对压力情况，并教会他们摆脱消极的想法和情绪的方法，以及让他们准备好在专注、自信的良好状态下竞争和表现。我治疗的运动员在遭遇意外挑战后可以更快地回到基线水平；金融主管可以在紧张的会议间迅速恢复过来，继续做出冷静的决策；夫妻和恋爱中的双方会成为更具有共情能力的倾听者，也会觉得联结更加紧密。通过学会控制自己的心脏，他们可以更好地控制自己的情绪，关闭忙碌的大脑，活在当下。

这个过程是革新性的，虽然在我的私人诊所里我只能看到这么多客户，但我很高兴能与更多的读者分享这个开创性的培训项目。我很高兴能指导我出色的客户——现在是正在阅读这本书的你——来实践本书的内容，但本书并不是唯一答案，答案在我们每个人的内心。我们都有能力控制我们的心脏如何回应压力，以及在挑战和日常生活中联系、竞争和领导的方式。

[1] 本书中的“基线”（baseline）可以理解为“基准（数据）”，此处的“基线压力”（baseline stress）可以理解为“能承受的压力大小”，后文出现的“基线心率变异性”（baseline HRV）可以理解为“正常状态下的心率变异性”，“基线水平”（baseline）可以理解为“正常水平”。——译者注

[2] Fred Shaffer，Rollin McCraty，and Christopher L.Zerr，“A Healthy Heart Is Not a Metronome：An Integrative Review of The Heart's Anatomy and Heart Rate Variability，”Frontiers in Psychology 5（2014）：1040，doi：10.3389/fpsyg.2014.01040.

[3] Leah M.Lagos，“A Manual for Implementing Heart Rate Variability Biofeedback with Collegiate Athletes”（PhD diss.，Rutgers，The State University of New Jersey，2009）.

[4] Cosette Jarrett，conversation with the author，April 17，2019.The American Institute：The American Institute of Stress，“Stress Research”.

[5] 木僵，精神病的一种症状。全身僵滞于一种固定的状态，甚至是一种极不舒适的状态，面无表情，不言不食。—译者注

[6] Paul M.Lehrer，Evgeny Vaschillo，and Bronya Vaschillo，“Resonance Frequency Biofeedback Training to Increase Cardiac Variability：Rationale and Manual for Training，”Applied Psychophysiology and Biofeedback 25，no.3（2000）：177-91，doi：10.1023/A：1009554825745.