2 这样跑可以避免损伤

在健身跑的过程中，如果不了解跑步运动的规律，缺乏科学、合理的锻炼方法，参加者常常会半途而废，使健身效果大打折扣。接下来我们会详细介绍健身跑的正确姿势和类型。

健身跑的正确姿势

大多数人认为健身跑是非常简单的运动项目，不需要任何技巧。但相关研究和调查发现，如果长期采用不正确的跑姿进行锻炼，非但不能获得健身的效果，反而容易产生运动损伤。

健身跑的正确姿势有以下几个要点。

★头部与肩部稳定

头部要始终正对前方，除非道路不平，否则不要前倾，两眼注视前方。保持头部和肩部的稳定，保持上身稳定。同时，肩部适当放松，避免含胸。

★摆臂幅度要小

手臂以肩部为轴摆动时，不应超过身体的正中线。手指、手腕与前臂保持放松，肘关节屈曲。

★背部自然直立，腹部适当收紧

注意保持背部自然直立，腹部适当收紧，这样长时间的运动才不会导致腰腹部肌肉疲劳。

★落地时全脚掌着地

落地时全脚掌着地，让冲击力迅速分散。这样跑起来人会感到两脚轻巧而富有弹性，可以减轻足部的负担，既可以跑得持久，又可以避免伤痛。跑步的时候步幅要适中，如果步幅过大，小腿前伸过远，落地时会用足跟着地，产生的反作用力对骨骼和关节造成的损伤很大。

健身跑的正确姿势如图1.1所示。

健身跑的四大类型

根据锻炼效果，健身跑一般包括以下几种类型。

★纠姿跑

纠姿跑是以训练正确的跑步姿势为主要目的的健身跑。跑者可以选择让自己舒服的速度，将注意力集中于跑步的姿势，通过不断地调整，将正确的跑步姿势固化于心、外应于形，为日后的速度提升奠定基础。

★快乐跑

快乐跑是以愉悦心情和放松身体为目的的健身跑。跑者在整个跑步过程中都保持着愉快的心情和放松的动作。快乐跑不限时间、不限距离，只要跑者快乐就好。

★长慢跑

长慢跑是指以目标配速的70%～80%持续跑30分钟以上的健身跑。随着个人实力的不断增强，长慢跑的时间和距离也要相应增加。对大多数人而言，长慢跑一般不应超过3小时（或30千米）。长慢跑可以有效提高心肺耐力和基础代谢率，降低体脂。长期坚持长慢跑有助于提高人体免疫力、降低心脑血管系统发生意外的风险、有效减重，对保持理想的血压和血糖水平也有至关重要的作用。

★速度跑

速度跑是以逐步提高的配速跑完全程的健身跑，即以低于目标配速的速度跑完前1/3路程，以目标配速跑完中间1/3路程，以高于目标配速的速度跑完后1/3路程。速度跑的目的是训练身体对速度的感觉，当有了一定的基础后，我们很容易估计出自己当前的跑速，进而推算出完成预计路程的时间，从而更好地控制整个跑步过程。在四种类型的健身跑中，速度跑是最高效的提高心肺耐力和运动成绩的方法。

对于刚刚开始跑步锻炼的人来说，应先从纠姿跑开始。纠姿跑是所有类型健身跑的基础，只有采用正确的跑步姿势，才有可能安全、高效地跑很长的距离和时间。至于其他类型的健身跑，则可以在训练出正确的跑步姿势后根据实际情况交替进行，以提高跑步的锻炼效果。