第1章　学生面临的压力和正念练习的价值

今天，一种流行病正席卷我们的教室。这种疾病与病毒、细菌或其他病原体无关，它就是压力。我们的学生正经历着美国教育史上前所未有的压力。统计数字令人担忧。以下是几个例子：

● 1 / 10的学龄前儿童有过自杀的想法。

● 医生越来越多的报告证明，小学早期的儿童可能患有偏头痛和溃疡，许多医生认为压力与学习成绩有关。

● 1 / 3的青少年报告说，因为压力而感到沮丧或不堪重负，而他们最大的压力来源是学校。

● 在美国高中，大约1 / 4的女孩和1 / 10的男孩试图伤害自己，尽管他们没有试图自杀。

● 耶鲁大学对2.2万多名高中生的调查显示，青少年在学校80%的时间感到有压力。

● 根据一项纵向研究，到21岁时，82.5%的学生将符合至少一项精神疾病的标准（这不是印刷错误）。

学生压力发生在社会经济金字塔的各个层次。戴尔·考德威尔是新泽西州特伦顿市乡村特许学校的前任校长，他用“城市创伤性应激障碍”（urban traumatic stress disorder）一词来形容生活在贫困中的人们所面临的问题。该校顾问崔西·米勒谈到了困扰这些住在市中心的学生的焦虑：“他们生活中太多的时间生活在压力的边缘……可能是食物不足，可能是一般的安全问题，没有家，也可能是虐待……在城市环境中，很多烦恼都在向他们袭来。”在经济富裕的家庭，学生们则承受着巨大的学习压力。米勒在富裕的西温莎–普兰斯伯勒公立学校校区教三年级学生，任教10年之久。反思她的教学经验，米勒说：“这个学区学生的学习成绩很好……当我们开始做测试时，有孩子来找我说，‘如果我考不好，我就进不了普林斯顿大学!’我说，‘你才8岁。你担心什么？’”

解决压力的正念

幸运的是，学校正开始应对这种压力流行病。在过去的几年里，有一种干预方法受到了广泛的关注，那就是正念：对当下每一刻的不加评判的意识。尽管正念根植于一千年前的佛教传统，但在生物学家乔·卡巴金的努力下，正念被赋予了坚实的世俗科学基础。乔·卡巴金是马萨诸塞大学医学中心减压诊所的创始人。他在20世纪70年代早期创建了一个基于正念的减压和慢性疼痛管理项目。从那时起，超过3,000项科学研究探讨了正念这个话题。这些研究证明了正念练习治疗如下疾病的有效性：慢性疼痛、高血压、免疫功能失调、焦虑、抑郁症、创伤后应激障碍、进食障碍、精神病、药物滥用，以及许多其他精神和身体疾病。

流行文化中的正念

根据这样一个强有力的事实，正念已经融入了美国（以及英国和澳大利亚）的流行文化。正念和冥想产业已经成为每年获利10亿美元的生意。美国近80%的医学院在它们的课程中加入了正念训练。英国的国民健康服务将正念列为其心理健康的五个步骤之一。英国国会议员克里斯·鲁恩为国会议员们组建了一个正念培训小组。美国俄亥俄州众议员蒂姆·瑞安撰写了一本关于正念的书，并在美国选民中推广正念，以便广泛使用。

这些例子只是正念革命的一部分。此外，美国陆军还设置了一个正念项目——“正念心理健康训练”（Mindfulness-Based Mind Fitness Training，MMFT，读作“M-fit”），以改善士兵在战争压力和紧张情绪下的精神表现，并保持情绪健康。美国国家篮球协会（NBA）与正念领域领先的应用软件“头脑空间”（Headspace）合作，为所有联盟和球队的员工及其家人提供正念培训。正念训练被用于众多财富500强公司，如耐克、通用汽车、高盛、谷歌和苹果。甚至《芝麻街》（Sesame Street）也在使用正念原则。在儿童电视工作室制作的一段视频中，伯爵教饼干怪兽如何集中精力呼吸，以减少压力（要观看这部影片，请浏览网站：https://sesamestreetincommunities.org/activities/count-breathe-relax /）。

基于学校的正念项目发展

在学校里使用正念始于2007年的英国，当时在全国各地的教室中发布了一系列统一的课程计划。在过去的10年里，在世界各地出现了其他一些在课堂上提供正念的培训机构。它们包括正念学校（Mindful Schools）、心升（MindUP）、平静课堂（Calm Classroom）、内在探索（Inner Explorer）、关键思考（Master Mind）、那一刻（Moment）、一个安静的地方（A Still Quiet Place）、注意力学院（the Attention Academy）、内向正念教育（Inward Bound Mindfulness Education）和学习呼吸（Learning to Breathe）（有关这些和其他正念项目机构的联系信息，请参见附录B）。心升报告称，在过去10年里，全世界有超过50万名学生参加了这项活动。而正念学校表示，在过去5年里，它们在美国有超过30万名学生参加了这项活动。

虽然在接受正念训练方面是相似的，但是这些项目有很大的不同。一些机构提供分散的培训课程，而另一些机构则采用整个学校甚至整个学区的浸入式教学模式。项目持续时间从4周到几年不等。有的项目机构使用外聘的导师来教授正念，有的项目机构培训学校的教师来提供这些课程，还有的项目机构根本不使用导师，而是依靠音频和视频来指导正念课程。对这些项目的评估显示，成功的项目来自于成功实施、高招聘率和留职率、师生积极的定性反馈、广泛的项目传播、长期的可持续性。

正念教育有效提升一系列重要技能

目前正在进行一些与学校有关的研究项目，以评估正念训练对学生的长期效果。位于肯塔基州路易斯维尔市的杰斐逊县公立学校与弗吉尼亚大学合作实施了“学校同情心项目”，这是一个基于正念原理的研究项目，耗时7年，耗资1,200万美元。在英国，牛津大学与伦敦大学学院和医学研究委员会合作开展了另一个为期7年的项目，研究正念练习在学校青少年中的应用，耗资750万美元。芝加哥市埃里克森研究所，一个基于发展的研究生院，已经得到美国教育部300万美元资助，用于研究30所高度贫困学校使用正念教学的效果，包括2,000多名从幼儿园到二年级的学生。

连同这些纵向研究项目，关于在学校使用正念教育的短期研究掀起了一场学术海啸。这些研究初步证明了正念教育对培养一系列重要技能的有效性，这些技能是学校成功所必需的，包括：

● 执行功能。

● 持续关注。

● 工作记忆。

● 社交和情感技能。

● 提高数学成绩。

● 自我调节。

有趣的是，其中两项研究表明，正念练习对那些在执行功能或自我调节方面有困难的学生尤其有效。同样，正念练习在城市环境中低收入少数族裔学生的许多层面似乎非常有效。例如，发表在著名期刊《儿童科学》（Pediatrics）上的一项随机对照研究显示，正念练习对城市高危中学生在躯体化（出现无任何已知原因的医学症状）、抑郁、消极情绪、消极应对、沉思、自我敌意和创伤后症状严重的情形有改善。

也有研究表明正念练习对有特殊需要的学生有益。一项关于自闭症青少年的研究显示，经过9周的正念培训后，他们的沉思时间有所减少，同时社会反应能力、社会沟通能力、社会认知能力和社会动机有所提高。最近几项研究的综述得出结论，正念可能被证明是一种新型的对多动症学生的心理社会干预。正念已经在一组青少年精神科门诊病人中显示出有效性，这些病人表现出混杂的情绪和行为障碍。那些接受“正念减压疗法”的学生自我报告称，其焦虑、抑郁和躯体压力症状减轻，自尊心和睡眠质量提高。在临床意义上，正念减压疗法组在5个月的疗程中表现出更高的诊断改善百分比。一项针对智障学生的研究表明，正念练习可以改善任务表现，减少任务逃避。

截至2019年，已有三项关于学校内正念现有文献的独立元分析。虽然元分析由于所分析的研究之间的差异而可能产生真实性欠佳的数据，但它们也可以用于确定在广泛的研究范围内干预的总体有效性。在第一项元分析中，采用对照组进行了19项研究，组内和组间的总体效应值分别为0.40和0.41（使用赫奇斯的g值，用于度量效果大小）。根据海蒂的研究，0.40的效果大小被认为是在预期干预效果的范围内。这项元分析还研究了预期效果的具体组成部分，并发现在正念研究中，学生的认知表现存在较大的效应（0. 80）。

第二项元分析表明，学校的正念练习对认知和社交情感结果产生了微小的、统计学意义上显著的积极影响，但对学业和行为结果没有显著影响。第三项元分析检查了涉及6,121名参与者的76项研究，发现了小的积极影响（在对照研究中是0.32），随后该影响令人吃惊地变强（0.46），这表明在研究结束后很长一段时间内正念具有级联效应。

总的来说，这些研究表明，在学校里的正念练习产生了小到中等程度的积极影响。然而，我们必须记住，关于正念在教育中的研究仍处于起步阶段，未来的研究将有助于阐明哪些因素对于学生的情绪健康、认知表现和学业成就最能产生积极的影响。未来的研究还有望表明哪些干预措施对特定的学生群体最有效。

教师和学生对正念的评价

另一种深入了解正念对学校益处的方法是倾听正在实施这些做法的老师。加州洛斯奥利佛斯市杜恩中学六年级和七年级的数学老师劳拉·亚克马库斯说，对一些学生来说，学校的课程表“可能很混乱，他们经常在科学课后来到我的教室，在那里他们可能还会因为几分钟前放火烧东西而兴奋不已……在每节课开始的时候，花几分钟时间进行安静的冥想，可以让学生在学习数学逻辑时进入一种不同的思维模式”。查娜·斯坦迪什是位于马萨诸塞州科尔兰市的科尔兰中心学校的顾问，她负责小学学生的正念课程，她说：“孩子们有那么多的活动——他们需要学习和记忆的东西。他们收到了这么多信息……只是花一点时间停下来，感觉一下你的呼吸，是有帮助的。”干预教师斯泰西·阿特豪夫在明尼苏达州德卢斯公立学校与K-51无家可归的学生一起工作，他说：

在我们能够进入学术领域之前，有太多的令人厌烦的事情要做……如果我们不解决创伤，那么孩子们将会在学业上受到阻碍……当我走进教室时，我看到孩子们能够安静地融入自己的身体……他们发现，当有其他许多事情超出他们的控制时，他们具有能够控制他们力所能及的东西的力量。

我们也可以从学生身上了解到课堂上的正念对他们生活的影响。一名参加过正念自我同情青少年项目的高中生说：

正念帮助我专注于每一天，因为我计划每天读20页的AP2美国历史和AP环境科学，不知为什么很难做到。每天我回到家，认为“我不想这么做”，于是我便不去做。但是如果我坐下来，只关注这个事，不想别的，然后我就完成了阅读，甚至不需要那么久。所以，我实际上喜欢正念……专注于我的呼吸，因为它帮助我专注于学业。

另一名高中学生参与了一项关于替代高中项目的正念研究，他说：“当我们刚开始正念练习时，我如果生气，会一直生气。但是现在，如果我生气，很快就会平静下来。”马里兰州巴尔的摩市帕特森高中学生克里斯·鲍曼评论了正念对他个人的影响：

我在没有父亲的环境中长大，经历了很多抑郁和悲伤，还有很多非常非常糟糕的想法——比如自杀。但我必须想办法摆脱它。正念的时刻就是当你在与别人发生冲突的时候深呼吸，也许你只是看着这个人，然后想，我可以用另一种方式解决这个问题。我不需要和这个人打架。我不能指望用暴力来解决问题。

 

正念如何融入现有的教育项目

一些老师可能认为，正念只是另一个他们不得不嵌入已经非常繁重的教学任务中的学校教育项目。他们认为，这种额外的“负担”非但不能减轻压力，反而会让他们感到有更多的压力。里恩雷·思如瑞，肯塔基州路易斯维尔市卢瑟小学校长，对这个问题发表评论说：“有时候，我们觉得我们没有时间处理孩子们所有这些情感问题，但是如果我们不处理这些问题，不和孩子们建立良好的关系，不让孩子们感到安全，他们就不会去学习。如果孩子们没有安全感和老师的帮助，学习就不会发生。”“老师可能会想，我不能再给我繁忙的一天增加什么了……”正念教育协会主任艾米·萨尔茨曼说，“但是教师发现的事实是，如果他们用5分钟的正念练习来开始上一堂课——运动、呼吸、记日记，大多数教师报告说，他们讲课的时间实际上会更多。”

另一个正念练习不构成学校额外负担的原因是，正念可以很容易地整合到教师已经在课堂上运行的项目和计划中（见后文图1-1）。例如，正念与“美国督导与课程开发协会”（the Association for Supervision and Curriculum Development，ASCD）及“美国疾病控制中心”（Centers for Disease Control and Prevention, CDC）的“整个学校、整个社区、所有儿童教学框架”保持一致。正念是在学校建立积极的社交和情感氛围的关键工具；可作为学校咨询、心理和社会服务的一部分；并可纳入地区健康教育课程；正念拉伸活动可以被纳入ASCD/CDC模式的体育教育和体育活动的组成部分。此外，正念练习可以扩展到学校员工、家庭和更广泛的社区（参见第8章每部分的具体 实例）。

正念也与“社交和情感学习”的框架一致。“学术、社交和情感学习联合协会”（The Collaborative for Academic, Social, and Emotional Learning，CASEL）列出了“社交和情感学习项目”中需要开发的五个核心能力：（1）自我意识；（2）自我管理；（3）社会意识；（4）关系技能；（5）负责任的决策。正念与前两种能力直接相关。当学生通过正念练习对自己的思想、情感、知觉和感觉有更多的认识时，他们就会增强自己的自我意识。同样，通过使用正念策略来处理强烈的情绪（例如，通过正确地看待情绪），学生将提高他们的自我管理技能。正念也与其他三个核心能力间接相关。如果我们在正念练习中把对他人的善良和同情作为一个关键因素（见第5章），那么学生将会发展他们的社会意识（考虑他人的体验），改善他们的人际关系技能。最后，似乎很明显，正念也能够促进负责任的决策，因为如果学生能够减少压力，改善自我调节，保持对压力环境的超脱感，他们就更容易做出更好的决策（更多关于正念与社交和情感学习之间的联系的内容，参见多尔曼，2015；兰提里，扎卡威斯克，20 15）。

正念练习也可以被认为是三层“积极的行为干预和支持”工具包的有机组成部分。作为第一层干预，以正念为基础的项目可以集全班、全校之力来促进问题预防和身心健康。目前正在实施的大多数正念项目都是以这种“全体学生”的方式实施的。在目标水平上（第二层），正念已经显示出与小组学生合作的希望，包括那些有行为问题风险的学生。最后，在个体第三层的干预措施，例如“儿童正念认知疗法”（Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Children，MBCT-C）是为焦虑或抑郁儿童开发的，可以通过学校的咨询和心理服务，或通过联合健康服务提供一对一的服务。最后，正念是“通用学习设计”框架中的一个关键元素。在最新版本的“通用学习设计指南”（the Universal Design for Learning Guidelines，CAST，2018）中，“提供多种参与方式”的副标题是“提供自我调节的选择”。正如我们在已经引用的研究中看到的，正念是一种有效的自我调节方法，特别适用于“通用学习设计”指南第9.2条：促进个人的应对技能和方法。通过教导学生正念技能，我们用实用的方法来帮助他们减轻压力，管理高涨的情绪，提高注意力，增强工作记忆。正念似乎也支持有关“提供多种行动和表达方式”的指导方针，并有利于实现其副标题“提供执行功能选择”的目标。如前所述，正念已被证明在改善执行功能方面是有效的，从而促进实现其副标题项目下所描述的所有选项（目标设定、计划、信息管理和进度监控 ） 。

帮助我们的学生调节自己的情绪、思想和行为的风险从未如此之高。在一项极具影响力的针对1,000名儿童从出生到32岁进行跟踪调查的研究中，自我控制能力与身心健康状况、药物依赖、个人财务状况和犯罪结果密切相关。这些发现与社会经济地位、智力和青春期所犯的“错误”无关。换句话说，如果不能培养孩子们的自控能力，社会就会付出更高的代价，包括更差的身心健康状况、经济困难和违法行为。教授学生正念练习有望对发展儿童和青少年的自我控制能力做出重大贡献，这些能力对他们自身的成功和整个社会的福祉至关重要。只需每天几分钟的课堂练习，这些巨大的回报就将成为可能。这样的机会怎么能拒绝呢！

小　结

● 儿童和青少年的压力水平处于历史最高水平，其中大部分压力来自学校。

● 正念，即有意识地关注当下，针对成千上万的成人研究表明，它对认知和情感功能有显著的积极影响。

● 正念练习在美国、英国和澳大利亚的学校越来越多地得到实施。

● 正念练习有望减轻学生的压力，增强他们的自我调节技能、工作记忆、执行功能，促进社交和情感发展。

● 正念与现有的教育项目相一致，包括“美国督导与课程开发协会”（ASCD） /“美国疾病控制中心”（CDC）的“整个学校、整个社区、所有儿童计划”、“社交与情感学习”（SEL）、“积极的行为干预与支持”（PBIS）和“通用学习设计”（UDL）。

● 通过正念练习给予学生自我控制能力，我们能够对他们成年后的健康状况、财务状况和社会适应性做出直接的积极贡献。

1 美国基础教育学制幼儿园至五年级。——译者注

2 AP项目（Advanced Placement Program）是专门为高中生设计的，让这些在高中学习阶段有余力、有能力、成绩优秀的学生有机会先修习部分美国大学基础课程。——编者注