第1节
正念领导者
开放式问题
在你的部门中，大家对正念的认知是怎样的？
你亲自体验过哪些正念练习方法？
你所体验过的正念练习方法有没有实际效果？
作为领导者，想要将正念练习融入职场中，首先要了解什么是正念、正念的来源，这些理论知识虽不能取代实际练习，但可以说服心有疑虑的同事，提升自己的可信度。
“正念”的起源
1979年，马萨诸塞大学压力舒缓诊所创立了“正念减压法”（MBSR），正式将佛教的禅修（冥想）纳入科学和临床医疗领域中。
“正念减压法”这个术语中所包含的“正念”，正是佛教所指的禅修方法。正念练习，是佛教“四圣谛”中所含的“八正道”的第七项内容。佛家弟子通过正念冥想，可以获得：
——［菩提（Bodhi），2013］
因此，正念减压法的冥想方法主要包含以下三方面：
◆ 平和的心境。
◆ 对身体和心理的感知与身心平衡。
◆ （对自己和他人的）慈悲心。
正念减压法练习课程今天依然广受欢迎，其内容包括多项冥想避静练习，练习者专注于瑜伽呼吸法和增强对身体的感知。
正念减压法刚刚出现时，人们对其“东西结合”这种统一性理念兴致勃勃。后来，随着正念越来越被人所熟知，评估其背后科学性的必要性的呼声也越来越强烈。练习者们所报告的超凡体验，符合佛教教义，但需要更多科学证据才能令人信服。
后来有关正念的文献越来越多，卡巴金有关正念减压法的著作，被认为是正念广泛流行的原因；还有一些文献记录了通过正规的冥想练习和集中呼吸所产生的积极效果：
◆ 更好的工作-生活平衡［例如夏纳费尔特（Shanafelt）等人2012年的报告和米歇尔（Michel）等人2014年的报告］。
◆ 提升了韧性［例如凯耶（Keye）和皮金（Pidgeon）在2013年和2014年的报告］。
◆ 领导成效的提升，包括更强的慈悲心和更好的合作效果［例如凌（Ling）和秦（Chin）在2012年以及特利斯格里奥（Trisgolio）在2017年的报告］。
随着人们对正念的兴趣越来越浓，相关书籍的出版也应运而生，各家机构也开始对利用正念提升员工绩效产生兴趣。
可一个问题是，很多相关的书在鼓励领导者采纳正念练习的同时，会用过多笔墨解释其背后相关的神经科学理论，包括正念对于改善神经通路和脑回路的作用［比如戴维森（Davidson）和卢茨（Lutz）2008年的书］，但这些说法因为缺少可核实的证据，在科学的角度站不住脚。情商学作者戈尔曼（Goleman）在2017年写道：“严格说来，这些说法不能满足医学研究领域的金科玉律。”行业报告和学术论文中此类的怀疑论调所造成的情况是，或许有领导者会凭自己的热情对正念有所投入（甚至他们的团队也会尝试），但更多人会对其望而却步。
不管人们对正念有怎样的认识，深呼吸对工作表现的提升作用尽人皆知，并且这个认知至少是可以证明的。
试试下面的练习：
练习1.1
你觉得自己目前的压力-平静指数是几？
在生理上，我们的焦虑水平受交感神经系统和副交感神经系统的调节。当我们吸气时，血液被吸入肺部，心脏会往周身输入更多血液应对供血不足（使用交感神经系统）；呼气时，由于周身血液不足已有所缓解，副交感神经系统会减慢心跳，这样身体能有效地保持健康心脏的运作平衡。然而当我们在压力之下时，呼吸会变得浅弱且不稳定，交感神经系统和副交感神经系统同时运作却很难达到平衡。然而，缓慢、放松、深入的呼吸具有激活慢适应感受器的附加效果，能够抑制交感神经系统的功能，暂缓心肌的伸缩输血［麦金农（MacKinnon），2016］。所以，缓慢、深入的呼吸可以让人心平气和。
当然，正念的练习不只这些，它不仅包括可以让人平静的呼吸练习和冥想训练，还有有助于放空和振奋大脑的练习方法。
清晰的头脑如何能提升工作绩效
如今的职场大肆鼓励多任务工作，并且多任务处理也是领导者们不断追求提升的能力，但其问题在于，人不可能同时全身心投入所有待完成的任务中。你是不是也曾多次在和朋友、配偶、孩子沟通时，突然被电话、平板电脑或笔记本的消息打断？处在领导者的岗位上，必须要在质量和数量之间以及工作和生活之间取得平衡。
布伦丹·伯查德（Brendan Burchard）在其《高效能习惯》（High Performance Habits，2017）这本书中，提到了一位能够高效高质地应对复杂紧张日程的高管。伯查德特别提到，这位高管在日程表上的两项活动的间隙，都会做放空大脑的活动。比如，在从一场会议赶到另一场会议之间，他会先到洗手间，用凉水洗脸，再做两三个开合跳。他每次都要完成一项任务，再去做第二项。伯查德还亲自试了这位高管的方法，发现自己做每项工作时都能更加投入了。这就像一位品酒师在品尝两种酒之间要咂一口水，或吃一块薄脆饼干，如此一来，第一种酒的余味就不会影响到第二种了。如果一个领导者每次完成一项任务后都能放空一下头脑的话，做第二项任务时就会更有精力。
试试下面的练习：
练习1.2
设想你要发送多封电子邮件，发完邮件后还要参加两场会议。
增加这些练习活动后，你仍是在完成自己的全部工作任务，却向每项任务中倾注了更多心力。
这样的练习活动可能不能算在正念的范畴，但至少也应该是提升自己的“内在感知力”的良方。因为，我认为，任何通过提升感知力、增加慈悲心和改善平衡来提升工作绩效的练习方法都可置于正念练习的范畴之下。即便我们仍然尚未明确定义正念，但只要一个方法有效，便可为我所用！
正念练习能在领导者身上产生什么效果？
正念倡议组织（The Mindful Initiative）在2016年发布了一项报告，报告讨论了一系列的正念干预练习，还包含英国克兰菲尔德大学、伯明翰大学和阿伯里斯特威斯大学对这些干预行动所做的评述。根据参与练习的企业员工们的报告，这些正念干预练习有以下效果：
◆ 提升了注意力。
◆ 行为洞察力更强了。
◆ 不再瞻前顾后，更加果断了。
如果一位成员能取得以上进步，对整个团队的好处不言而喻。
丹尼尔·戈尔曼在了解报告之后，表示报告消除了他此前对正念的科学性的疑云。他承认，虽然就目前有关的正念研究所做的文献综述显示，这些文献的学术严谨性存在漏洞，但仍有足够的证据表明，“你无法对所听到的有关正念的说法全部信以为真，但正念确实有实实在在的效果……”（戈尔曼，2017）。
唐（Tang）和卡尔（Carr）在2018年的研究对常见的正念练习（呼吸法、冥想和感知力练习）做了拓展。他们的研究显示，领导者做任何有助于提升自我感知力的干预法，都会有好处。两位研究者在布鲁奈尔大学的领导力和管理专业的学生中间做了一项为期10周的“正念练习项目”，其内容包括：
◆ 积极自我暗示。
◆ 呼吸练习和瑜伽呼吸法。
◆ 练习方法的理论基础。
◆ 实操练习。
◆ 回顾与反馈。
◆ 指导冥想训练。
项目结果显示，练习者在以下方面有所改善（使用菩提在2015年定义的术语）：
◆ 内在感知力。
◆ 平静的情绪。
◆ 慈悲心。
以及：
◆ 自信心。
◆ 沉着的能力。
◆ 创造力。
◆ 决策时更清晰的思路。
该项目的练习方法，包括了受神经语言规划和心理学所启发而设计的方法，目的是激发更强的感知力，本书也会详解其中部分方法。
因此，我们可以发现，冥想和呼吸法不是正念练习的全部内容。领导者们甚至可以为自己的部门量身定做个性化的正念练习。
作为领导者，我如何应用正念练习？
与其因为正念是流行热词便将其奉为圭臬，不如将其融入日常生活中，让正念发挥最大的效用。引入“冥想午休时段”也许并非必要，但鼓励你的团队在开会前做一些深呼吸（或任何放空大脑的活动）可以让人心灵放空，提升工作表现，并提高工作的质量［马德（Mudd），2015］。迈凯轮-本田技术中心便采用了这种活动，让所有员工在回到各自办公桌的时候，都必须先走过一条纯白色过道（马勒公司，2017）。这类活动的相对开放性，意味着领导者在应用时可以发挥自己的创造力，本书将就如何做到这点提供相关建议。
领导者们应用正念时最有效方法之一，用一个口号总结就是“正念存心”（Just be mindful！），即要“用心措意”。
不管是辅以冥想、深呼吸、瑜伽或本书中的任何练习方法，还是只是提醒自己提升注意力，只要这种练习有效，或者对其稍做调整后有效，那就可以好好利用。
今天的职场中，一心多用是做个好的领导者的必备技能，也是跟得上瞬息万变的社会的发展节奏的法宝。领导力提升的重点，是能够同时应对多项任务和表现全能手段（威廉姆斯，2016）。正念练习虽不能增加领导者所拥有的技能，但能够增强他们在应用自己技能时的深度和效能。
练习1.3
图1.1 一个包含大家通常所言的领导力的具体能力和品质的例子
图1.2 正念为通常所指的领导能力和品质增加深度
通过引入正念练习来增强自我感知力，你能够完善自己已有的领导能力，并且能提升自己的情感机敏度，以让自己通过已有技能或者开创新方法应对所有的变化。
正念的自我关照功能
如今，越来越多的目标读者群为高层管理人的书，都会论及幸福感和自我关照这两个概念，原因很简单——你所处的位置越高，就得付出越多心血，就会越快地陷入身心疲惫状态。要延长自己的职业寿命，就得进行自我关照。
自我关照这个词，可以定义为“对自己所做的关心和照顾，即发现自己的需求并一步步地满足这些需求的过程。要做到自我关照，就得花时间做对自己身心健康有利的活动，像善待他人一样关怀自己”（加州福特·加里妇女资源中心，2018）。自我关照也是保证能够长久地扮演领导者角色的重要因素，因为一个人不管能力大小，若是健康状况不佳，导致提前退休，那再强的能力也无法施展了，培训师苏（Su）因此认为，自我关照不再是“……一种奢侈品，而是工作的一部分”。
作为领导者，每天都会压力重重：你必须做出重大而有深远影响的决定，你必须应对无处不在的竞争威胁，你还得建立工作伙伴关系——这些工作伙伴能否长期为您服务还不得而知。此外，作为一个情感机敏的领导者，通常你会带领一个团队，队员通过开放的沟通渠道依不同状况寻求你的建议。当然，在工作之外，您还得拥有充实的生活，这也需要你亲自维护和关注。所有这一切，要面面俱到的话，一定会让人筋疲力尽。
苏列出以下4种疏于自我关照的领导者常陷入的不良习惯：
◆ 忽视自己。
◆ 自我管理不足。
◆ 自我惩罚。
◆ 缺少自我保护。
一个领导者在工作中常常得快马加鞭，确保自己是职场中成功的领导者，私生活也必须过得很成功，他们必须要真实可靠、情绪稳定、能量十足，而正念正是可以保证这一点的关键。一个人无论做何职业、年龄大小、宗教信仰如何，正念练习都能使他获得身心放松之功效，对领导者们尤为有效，使他们能自如地应对工作场合和家庭生活，并在二者间取得平衡（Mindfulnet.org，2017）。
正念练习对提升情感机敏性和韧性具有潜在功效。所谓情感机敏性，即感知并为他人调整自己的情绪的能力；所谓韧性，则是指在遭遇挫折后重新振作起来，继续全心全意地待人接物的能力。情感机敏性和韧性在做决策、解决问题、创造创新、提供支持和建立关系中都是必备的品质，不仅在职场中必不可少，对于提升个人的生活质量也不可或缺。
定义并整理正念是专家学者们的工作，本书所提供的技巧方法则专注于支持并提升你和你所领导的团队的表现。
总结
正念工具包
◆ 正念仍然是有关领导力的重要话题。
◆ 将正念纳入工作日程的公司，绩效有所提升，但仍有人对正念有些许疑虑。
◆ 本章向读者介绍正念的发展渊源及其在职场的应用。
要点
行动
1. 体验深呼吸的神奇效果
在今后开始演讲之前，先做几次深呼吸，看看有什么不同效果。深呼吸的时候，提醒下自己将要使用的首句开场白。通过该练习，你可以用一点时间理顺思路，其后便可以充满力量、打动人心地慷慨陈词了。
2. 精力更加充沛地处理多项任务
在两项任务之间，有意识地放空自己的大脑：
◆ 在参加当日的第二场、第三场、第四场会议之前，停下来片刻，“抖擞精神”，然后再激情满满地赶赴新的任务。
◆ 在处理多封邮件的间隙，伸展一下胳膊（保持伸展动作8秒），再往前伸展双腿（然后保持8秒）。
◆ 及时去洗手间，并在洗手间里往脸上撩些凉水，然后再回来继续工作。
看起来微不足道的活动能够使自己重新能量满满，并专心地处理后续任务，取得良好成效。
我所尝试的活动
有效果的活动
若有必要，可单独使用一张纸。
冥想方法
正念放松
当你在指导下进行冥想时，记住这段时间只属于你自己，把手机关掉，离开电脑，置身于不被打扰之处，享受这段自我放松和为自己充电的时间。冥想完再次回到他人身边时，你会觉得更快乐、更健康，精力更充沛。
随着自己开始放松，首先专注于自己的呼吸，先通过鼻孔深深地吸气，屏住呼吸片刻，然后通过嘴巴呼出。每一次吸入的都是令人心旷神怡的清凉空气，呼出的都是压力和紧张，每一轮呼吸后你都会感觉更加放松。
专注于呼吸，吸入令人振奋的清凉空气，呼出压力。当你呼气时，让此时所体会到的放松感一直流入双脚，以便取得全身放松的效果。现在，再让放松感流过膝盖，流到脚踝，流遍双脚。现在，再让这种感觉流经双腿，继续让身体放松，接着让放松的感觉流经躯干，使其为你充电，使你放松。接着让放松感从颈部往下流，流经躯干，流遍双腿和双脚，一边呼吸一边体会这种放松感。最后，放松头部、肩膀、胳膊、躯干、双腿、双脚，体会平静、清爽、放松的感觉，一边让吸入的空气为自己补充能量，一边让心绪保持平和。
继续呼吸，享受呼吸带来的感觉。
现在，想象一个对自己有着特别意义的地方——可以是自己曾到过的很特别的度假地，可以是自己的家，还可以是自己想象中曾到过的地方——不管这个地方在哪儿，都努力构想一下，同时保持放松，保持补充能量的状态。
继续构想这个地方，感受身临其境时所体会到的温暖和舒适感，想象一下这里的居民和动物，或此地其他对你有特殊意义的事物。此地安全、温暖，更重要的是，这是属于你的地方。
享受这个能让你放松、为你补充能量的特殊之地吧。
请记住，每当你想回到这个地方时，都可以回来——你可以闭上眼睛，专心呼吸，继续构想这个地方，也可以重新做这个指导下的冥想练习。
但这是属于你的地方，一个特别、祥和的地方，能让你感觉温暖、舒适、安然自若。
当你构想这个地方时，感受其中的温暖、舒适，感受这个地方所散发出的能量，让这股能量沐浴自己，让你放松，为你补充能量，助你准备好面对接下来的任何任务。这个特殊地方是你的天地，你可以到此来让自己重新精神饱满，因为你可以吸收这片天地中的能量。
让这股能量从你的房间流遍全身。此时的你，心态放松，不断地补充能量。通过吸入这些能量，你会觉得越来越清爽，越来越充满活力，越来越能量十足——这是因为你刚刚享受了一段属于自己的时间。
继续沉浸在这种感觉中一会儿。吸入能量，呼出空气，放松，享受重新振作的感觉。
吸气，屏住呼吸，呼出。
吸气，屏住呼吸，呼出。
现在的你，处于放松状态，充满勃勃生机。
好了，现在，开始从这个对自己有特别意义的地方回归，准备好开始活力满满、能量十足地处理今天的任务。
记住，你随时可以回到这个地方来。
现在，我会倒数10个数。我一边数，一边请你慢慢地感知周围的一切，此时的你，仍然充满活力和能量。
十，九——开始感受自己的脚和脚下的地方，动一下脚趾，再动一下脚踝。
八，七——感受下自己坐着和卧着的平面，感受平面和身体之间的压力。
六，五——感受自己的胳膊和双手，摇一摇手指，伸一下胳膊，继续体会美妙、清爽、放松的感觉。
四，三——感受周围的声音，动一下颈部和头部。
二，一——准备好了之后，就可以睁开双眼，开始这全新的一天了。