树立正向思维
积极心理学和正向思维是我作为治疗师最喜欢的话题之一，理由很简单，无数的证据证明一个人的思想会影响他的行为。研究表明，积极的想法会带来更健康的人生观，更积极的态度，以及更坚韧的精神。在我们开始之前，我想再次强调，我绝不是要弱化严重的心理健康疾病，也不是让大家忽视创伤、挫折和那些让人们不再积极思考的原因。我希望在这一章中介绍的是对积极思维的好处的理解，并促进你重新规划如何更积极地对待自己。
让我们从头说起，为什么人们会出现某一种感觉？为什么一些人对事物的感觉是消极的？根据CBT（由阿伦·贝克博士在20世纪60年代提出的一种著名循证疗法），人们不快乐的原因有3个：
●他们对自己的看法是负面的（“我很胖、很丑、很笨”）。
●他们对事件有消极的看法（“我的杯子总是半空的”）。
●他们对未来抱有消极的看法（“毕竟过去的坏事都发生在我身上，以后有什么理由会变化呢”）。
根据CBT的说法，反过来的思维也是成立的。快乐的人之所以快乐，同样有3个原因。
●他们对自己的看法是积极的（“我很聪明，身体健康，且充满动力”）。
●他们对事件有积极的看法（“我的杯子总是半满的”）。
●他们对未来有积极的看法（“毕竟过去的事情总是很好，以后有什么理由会变化呢”）。
观察一下你对自己的看法（这里可能要适时地重温一下第一章）。这种看法在多大程度上是客观的？是积极的、消极的还是两者兼而有之？你对自己的看法对你的人生经历有何影响？
其次，思考你对各种事件的总体看法。你是悲观的还是乐观的？你在生活中是迎难而上，还是容易被芝麻绿豆大的事所影响？
最后，回顾一下你的生活经历。它们总体上是消极的还是积极的？你对未来的发展是如何规划的？是走之前的老路，还是会有改变？
如何树立正向思维
你的价值观与你（对自我、对事件和对未来）的观点在哪些事情上是契合的？通过将这些观点转变为积极思维，你是否有可能感到更有力量、更有希望和更有复原力？
问题虽然刁钻，但答案是肯定的。
在提高复原力这件事上，我们需要认识到，我们的观点和正向选择的能力才是最重要的。想象一下这种情况：临出门吃饭前发现身上裤子被弄脏了，而这是你最贵的一条裤子。当你坐在车里盯着大腿上的深蓝色污渍时，手机铃声提醒你该出发了。此情此景，你心里是什么想法？
对比：
想一下这两种说法可能会对你今晚产生怎样的影响。如果是第一种想法，你今晚会是什么表现？
●生气？
●挫败感？
●感觉自己像个受害者？
●取消晚餐？
那么如果是第二种呢？你会如何应对？
●不受影响？
●主动出击？
●不以为然？
●淡然又愉快地来到晚宴？
我希望你们可以根据自己的实际想法做一个选择。思考一下发生了什么，你的想法可能是什么，以及事件的结果。为了更好地完成这个练习，请按照下面的ABC模型填写。
ABC模型
请先用你在现实生活中的想法来练习，试着回忆你的想法及其后果。
然后，用消极的想法来练习，并改变结果进行比较。
最后，用积极思维来练习，有什么变化？你注意到什么不同的结果吗？
对很多人来说，想出现实生活中的例子可能有些困难，带有目的地做出消极选择更是略显滑稽。然而，当我们的大脑妄图坚持那些早已习惯的黑暗和沮丧的思维时，更难的是将之逆转为积极的感觉。我给客户的一个重要建议是，要让自己的积极想法是符合实际的。例如，如果你这周并没有买新裤子，那就不能使用上述的例子。对要出去吃晚饭的人来说，此刻乖乖换上紧身裤是最实际有效的办法了。“啊，好吧，珍妮不会在意我穿了运动紧身裤的”比“我的整个夜晚都毁了，我还是待在家里吧”这种想法要好。
让我们来讨论一下做这个练习时观察到的情况。这个练习对你来说是棘手的还是容易的？你被惊讶到了吗？你对自己的明智选择所产生的积极结果有什么感觉？你能做到经常练习吗？
对一些人来说，积极心理学的概念本身似乎有些不可思议。对这些人来说，消极思维可能是他们固有的认知，是他们思想的一部分，他们根本不相信现实可能与他们的主观认识有关，与感知信息的方式高度相关。对这些人来说，在能够形成积极健康的思维观之前，他们必须先摒弃消极观念。从本质上讲，他们首先要认同自己的思维是主观的，丢掉消极思想并不会失去自己，反而对治疗自己的消极心理状态是有好处的。
心理暗示的强大作用
自我对话其实是倾听我们内心的声音，每个人都有一个内心的声音，每天对我们耳语。这个微小的声音总是让人感觉真实，即使它是刻薄的、主观的和错误的。可以把这个声音想象成是我们内心邪恶的神灵，它在对我们如何思考、行动和感觉发号施令。对于有心理健康问题或复原力水平低的人来说，这种微小的声音、这样的自我对话是负面的。它在告诉我们，我们是丑陋的、愚蠢的，我们不够好，一切发生在我们身上的事情都是毫无理由的，并告诉我们放弃未来，因为这一切都不值得。
如果你正在经历焦虑或抑郁，你每天都会听到这些负面的声音，你看待事情的态度是黑暗又沮丧的。要想提高你的复原力，我首先要问你几个问题。
●你想感受幸福吗？你准备好放下你的消极荣誉“勋章”了吗？这句话并非纸上谈兵。对于以玩世不恭的态度来面对生活的人来说，突然让自己敏感起来是不容易的。但我真诚地告诉你：不放下你的消极观念，你就不会有收获。
●你准备好了吗？要摒弃消极思维，你需要做好准备，包括身边人的支持。在你练习重塑大脑神经通路的时候，会有一个伙伴在你需要的时候考验你，帮助你培养坚定的态度、勇于尝试的动力以及无穷的耐心。
●你当下最紧要的是什么事情？人不会无缘无故地改变。对你来说，要练习积极思维，你需要找到一些让这一切变得有价值的东西。也许是注意到孩子们出现了消极思维，也许是人际关系中的烦恼挥之不去，或者自己对任何事情都不抱期待……无论哪种情况，你都需要找到一个让自己想要改变的理由。
万事开头难，辨别自己的思维是客观的（公正且不受情绪影响）还是主观的（受个人思想、价值观和意见的影响）可能并不容易，特别是当我们与内心消极的意识斗争时。不妨来考虑一下这几个问题：
●你有什么证据来证明你的想法？
●有没有可能你的结论是草率的？
●别人对你的情况或想法有什么评价？
●你还有消极的思维方式之外的其他思维吗？
●你的思考对你（或他人）当下有帮助吗？
例如，想象一下这样的场景：你到了公司，前台接待员不打招呼就从你身边走过，虽然理智上你知道她只是粗鲁而已，可还是感觉受到了伤害，你愤怒地走到自己的办公桌前，这个过程中你也忘记了跟会计部的珍妮打招呼。如果从客观的角度探究，可能是这样的：
从理智的角度来看，我们可能永远都不能确认接待员到底是粗鲁还是在处理紧急事务，或两者兼而有之。但是，这重要吗？或者说，真正重要的是你因此感到不安、恼怒和沮丧。每次有这种模糊和沮丧的想法时，都问问自己这些问题，并努力寻找积极思维，做出改变。
确定了积极思维有助于培养更健康的心态后，让我们来看一些简单的练习。
想要培养积极的心态和复原力，就要每天训练自己的大脑，一个简单的练习就是“WWW方法（What Worked Well today？你今天做得很好的工作是什么？）”，可以每天和朋友、家人一起在餐桌上进行。如果你已为人父母，切记一点，孩子们会效仿榜样，只有你坚持这个习惯，他们才会跟着练习。事情可能很小，也可能很大——从你奖励自己的巧克力棒，到你一直在等待的升职——只要你能说出至少一件今天做得很好的事情，你就一直在进步。
如果你喜欢写作（不喜欢的话也可以考虑一下），在感恩日记中记录生活是非常有效的。你想感谢什么？有哪些可以记录的积极的反思？你从这一天、这一周、这一个月中学到了什么？你打算以后在哪些方面下功夫？
这个练习与WWW方法非常相似，是以未来为导向的，它要求你每天为明天找一件你期待的事情，不论大小——从阅读一本刚买的新书，到享受一场假期。当然也可以更长远一些，比如攒钱买一辆代步车。
这是我每天上班路上都会做的事情。你可以在汽车、火车、甚至走路的时候听（当然别忘了小心看路）。我在Spotify（流媒体音乐平台）上找到了一个我很喜欢的免费广播频道，因此我再也不会沉溺在过去里。听着别人分享他们的经历、他们的希望，会提醒我自己是多么的幸运，并且永远激励着我。
总结
消极思维主要存在于有心理健康问题和低复原力的人身上。任何被诊断出患有抑郁症和焦虑症的人都会说：真的特别难受。我希望我能告诉你有一个简单的解决办法，但这样的方法并不存在。转换成振奋且积极的思维需要一定的努力，这一章就是激励你付出努力。正如我跟所有病人说的，我们无法对自己的心理健康负责任，但我们要对自己所做的事情负责。所以你今天会如何应对你的消极思维？你会用ABC模型来练习吗？你会听积极心理学广播吗？会使用WWW方法或者写感恩日记吗？这些东西都是有帮助的，但归根结底，你要相信自己是一个强大的人，改变源自内心。如果你全力以赴，你将改变你和周围人的生活！
任务
回顾一下你的生活和你的人生观。你对它满意吗？是否还需要努力？如果还需要努力，请写下你的承诺，或者告诉别人你今年打算再次努力提高自己的复原力。请把它列为一个目标和优先事项。
观察你身边那些态度非常积极的人。写下他们的特点以及他们在生活中的表现，然后考虑这是不是你想要的东西。
想一想你今天的经历。你能从这些事件中看出你的想法吗？它们是积极的还是消极的？是什么让你这么判断？
选择一个消极的事件，并应用于ABC模型。当你把消极的想法转变为积极的想法时，会出现什么？结果会发生怎样的变化？
每天晚上练习WWW方法。不要羞于和别人分享练习的内容。练习得越多越早，就越容易产生灵感。
每天早上准备一天的工作时，多想想那些令你期待的事情。它可能是一个新的挑战或一些让你感到愉悦的事情，只要能让这一天有一个积极的开始。如果你什么都找不到，那就再努力一下吧！
每天做一点CBT项目，比如“心情体操”。你可以选择单独进行，或者和孩子或伴侣一起。要让它变得有趣并具有挑战性。
练习积极的肯定。可以在镜子前，也可以是在上班路上的车里，又或许是加入一个每天分享正向肯定的社交媒体群里，无论哪种方式，都要让自己处于积极的氛围里。
谨慎选择交往的朋友。“你是你选择最常接触的5个人的平均水平”这句话说得很对。如果周围都是消极的人，你会变得更加消极，如果选择和积极的人做朋友，那么你也会变得积极起来。请慎重选择你的伙伴，负面情绪会滋生负面情绪！
写下你培养健康心态的3个理由。是什么给这个过程赋予意义？谁会从更健康、崭新的你中受益？你的真正动力是什么？只有当你找到一个真正的理由来支持改变时，努力才能持久。如果能找到一个重要的理由来带动你做事情的积极性，一定会事半功倍！