早餐/

红枣杂粮粥

主要原料：燕麦20克，红豆10克，大枣10克，粳米10克

白水煮蛋

主要原料：鸡蛋50克

山药豆沙包

主要原料：面粉50克，红豆沙30克，山药30克

做法要点：可以自己打豆馅，也可以买做好的豆沙，自己打的豆馅比较粗糙，买的豆沙甜度高。本食谱选用的是买来的豆沙，为了降低甜度，加了蒸熟的山药。和面时建议使用酵母，酵母可以去除部分谷物中的植酸，有保护 B 族维生素的作用。

芦笋酱肉拌甘蓝

主要原料：酱牛肉18克，芦笋40克，紫甘蓝50克，橄榄油3毫升

上午加餐/

牛奶

主要原料：牛奶180毫升

午餐/

红薯饭

主要原料：红薯70克，粳米53克

蒜蓉西蓝花

主要原料：西蓝花100克，大蒜10克，亚麻籽油8毫升

鲫鱼蘑菇炖豆腐

主要原料：鲫鱼80克，豆腐40克，蘑菇20克

萝卜羊肉汤

主要原料：羊肉片50克，白萝卜50克，香油2毫升

下午加餐/

香蕉

主要原料：香蕉100克

晚餐/

三鲜馅饺子

主要原料：面粉90克，虾仁20克，瘦肉馅20克，韭菜80克

紫菜虾皮汤

主要原料：紫菜3克，香菜13克，虾皮3克，香油3毫升

蒜蓉炒茼蒿

主要原料：茼蒿80克，大蒜8克，紫苏油3毫升

果仁胡萝卜拌菠菜

主要原料：花生10克，胡萝卜30克，菠菜100克，紫苏油2毫升

晚间加餐/

酸奶

主要原料：酸奶200克

柿子

主要原料：柿子200克

备注

全天用盐6克，饮水1500～1700毫升。