善用奖赏机制提高在家工作学习效率
为避免人群聚集对新冠疫情的控制产生不利影响，仍有企业员工在家线上办公，学校进行网上授课。此举让大家的工作和学习有了更多自由空间，还免去了平日里在往返路途上耗费的时间，也使更多人足不出户就可以在家听到各种名师的课程。
然而理想很丰满，现实很骨感。每当我们打起精神，泡好咖啡坐在书桌前准备开始工作和学习就会发现，左边有手机，右边有平板，正对着随时可以从工作切换到娱乐状态的电脑，各类零食还都在触手可及的地方，这样充满诱惑的环境要怎么开展工作和学习？那就让我们来了解一下注意力容易分散的原因和解决方法。
为什么我们的注意力容易分散？
注意控制理论告诉我们，人的注意分配会受到不同因素的影响，虽然我们很想把注意集中于当前需要完成的任务，但环境中存在的各种干扰很容易引起我们的注意转移。例如心理学实验中常见的一个实验任务（图1左所示，视觉搜索任务），需要大家找到形状特异的客体（图1中的菱形）。虽然完成这个任务都用不到1秒的时间，但只要环境中出现一个“特殊的”显著刺激（图1右中的红色圆），我们的注意就会自动地先导向红色圆圈，导致搜索任务的速度减慢，这种现象叫做注意捕获（attentional capture）。
图1 视觉刺激搜索任务。左图和右图分别展示了无干扰和有干扰刺激的情况。
除了以上提及的因素之外，生活中自带“奖赏光环”的物体有时更容易吸引我们的注意。简单来说，我们之所以难以抗拒手机、电脑、零食等物品的诱惑，主要是因为刷微信、看视频、听音乐、品美食都是具有一定的奖赏属性，能很容易地带给我们轻松愉悦的体验，在不经意间就捕获了我们的注意。有研究发现，即使是原本没有奖赏属性的普通物体，在与奖赏建立起一定的关联后（以图2为例的奖赏学习），也会衍生出奖赏属性。这种基于经验产生的物品价值对我们的注意有很大影响，在很多情境中时常占据主导作用。对于自控力较差的个体而言，这种长期的注意捕获甚至可能会发展至成瘾行为，比如网络、游戏成瘾等。
图2 奖赏学习任务：搜索红色或者绿色的目标，正确选择后会给予相应较高奖赏（¥0.5）或较低奖赏（¥0.1）。通过反复训练该任务使得红色具有相对于绿色更高的奖赏属性。
如何善用奖赏机制调控工作学习？
其实，奖赏与其相关联的物品本身并无害，它们能发挥的作用主要取决于我们对奖赏的使用方式。我们的大脑中存在奖赏机制（如图3，中脑腹侧被盖区），当外界输入具有奖赏性的刺激时，会激活中脑边缘系统释放大量多巴胺，使我们在当前环境中体验到舒服、愉悦的感受，正如同品尝巧克力能给很多人带来美好体验一样。除了能够带给人情绪上的愉悦感受之外，奖赏还包括两个重要成分，一是促进动机，二是通过联结性学习和强化反应促进包括注意、记忆、决策等基本认知功能。那我们该如何合理利用奖赏机制呢？
图3：大脑的中脑奖赏区域
（图源：Gong, Jia, & Li. Journal of Neuroscience, 2017）
1.选择合适的奖赏，启动工作的篇章
一般来说，奖赏可以提高我们对工作的总体期望和动机。因此，可以尝试在开始投入每天的工作之前，先给自己限定一刻钟的奖励时间。喝一杯热腾腾的奶茶，听一会儿喜欢的音乐，看看窗外的美丽风景。这一段短暂的时间不仅可能有助于我们在愉悦的心情下开始进入有序的工作，还可能借由提高我们的动机水平达到事半功倍的效果。
2.设定分段小目标，控制奖赏的发放点
若想要奖赏发挥最大功效，就必须注意使用“发放奖励”的关键时间点。例如，在每完成一项任务后获得即时的奖赏反馈，放松地听一会儿喜欢的音乐，这不仅可以提升后续工作的动力，还可能促进大脑对之前工作、学习内容的记忆编码。相对的，如果在工作过程中，奖赏物品随时可得、不受限制，则不仅有碍于做事的效率，还会因为影响工作连续性而降低工作的质量。
3.重视内在奖赏机制，逐步提高成就感
外部奖励的效应会随着时间逐渐减弱，甚至消退。而通过自身努力所达成的目标才能更大程度地激活我们的奖赏系统。在线工作和学习的自由度同时也带来了选择的问题。在疫情期间累积的各种任务中，我应该先做什么？不同事件的处理是否需要注意优先性？面对这样的困扰，我们可以对任务进行排序和细化，逐步地完成各个目标。这样明确的安排可以使我们持续稳定地获得内在奖赏，并不断强化继续完成剩余任务的行为。
虽然我们的注意系统并不完美，时常被环境中各种新颖、有趣的事物吸引，但只要我们善用奖赏机制，就有可能减少“无关信息的注意捕获”对我们的干扰，实现不出门也能高效工作学习的愿望！
文/龚梦园
参考文献：
[1] Gong, M., Jia, K., & S. Li. Perceptual competition promotes suppression of reward salience in behavioral selection and neural representation [J]. Journal of Neuroscience, 2017, 37(26):6242-6252.