第２节　坏情绪的常见生理反应

玛格丽特在小组讨论时坐着，双手抱头，她感到无力改变自己的行为反应，因为她生气起来“疾如雷电”。她是一名长途卡车司机，习惯了独自一人应对难缠的人和困难的局面。她现在正在休家庭病假，照顾阿尔茨海默病日益恶化的老伴。玛格丽特深爱着迈克尔，但每天黄昏，迈克尔的健忘都会加重，会反复询问，会变得激动，这种“日落症状”正在破坏他们之间的关系。玛格丽特发现自己经常冲着迈克尔大声尖叫，并在厨房里猛摔东西，她对自己的行为感到羞愧和懊悔。

为了更好地控制情绪，你必须解决的第一件事是，了解自身对坏情绪触发事件的生理反应。每当经历坏情绪触发事件时，你体内的交感神经系统就会开始启动，刺激身体做出战斗或逃跑的本能生存反应。在愤怒想法形成之前，甚至在你完全意识到激怒你的是什么之前，身体就已经做好了行动准备。

下面的列表是发脾气时的常见生理反应。想想你自己的坏情绪事件，试着回想一下，它们是怎么开始的，评估一下你对坏情绪的初始生理反应。如果你像玛格丽特一样的话，就可能需要多加练习。在它发生之前，你可能都注意不到任何生理反应，但如果仔细观察，就会看到蛛丝马迹。

肌肉绷紧。身体变得紧张、警觉，许多人会感到颈部、肩部、背部或胸部绷紧。

心率加快。你可能会感到心率略微加快，或感到心脏怦怦乱跳。

呼吸急促。呼吸变快、变弱。

冒汗。有些人会感到自己“体温升高”，有可能脸部、颈部、腋下或手会出汗。

发抖。肾上腺素和去甲肾上腺素在体内释放（这也会导致肌肉紧张），可能会导致身体晃动或颤抖。

哭泣。有些人在非常生气时或生气过后会哭。

按顺序（如果可能的话）列出坏情绪触发事件发生时，最常见的生理反应。练习这项技能，你将更容易识别自己的情绪反应。

第一反应：

第二反应：

第三反应：

第四反应：

评估自己的情绪反应强度

在决定最佳的情绪反应之前，你必须能够评估自己的情绪反应强度。如果你被坏情绪的生理体验弄到不知所措，那就不会在认知上或情感上做好准备与其他人进行富有成效的情感讨论。可以通过以下尺度来衡量你的情绪反应强度。

1. 一点也不生气，身体没有激动感。

2. 有点恼火，身体有轻微激动感。

3. 沮丧，身体有更多激动感。

4. 被激，身体的激动感在进一步增强。

5. 加重，身体一般激动，愤怒症状显现。

6. 激动，外部愤怒信号更加明显。

7. 被激怒，坏情绪的生理症状增多，该将自己从当前情况中解脱出来了。

8. 生气了，坏情绪的生理症状增多，逐渐失去控制，应该把自己从当前情境中解脱出来。

9. 狂怒，身体被坏情绪整得不堪重负，情绪反应更加不可控制，急需从当前情境中解脱出来。

10. 情绪爆发，身体陷入全面激动状态，这时其他人可能会受到惊吓。

想想你最近一次重大情绪事件，它的强度是多少？

当你回想一个重大情绪事件时，试着回想一下，你的坏情绪持续了多久？

　　　1～2分钟　　　　　　 超过1小时

　　　大约5分钟　　　　　 半天

　　　10～20分钟　　　　　 一整天

　　　30分钟到1小时　　　 超过一天到一周

生气时的常见情绪

在长达一年的时间里，艾米丽住中途宿舍、进行随机药物测试、无数次参加12步计划、参加法庭听证会、被监视着探望孩子。一年结束之后，艾米丽确信自己最终证明了自己是清醒的和情绪稳定的。在她看来，她很快就能够不受监视地与两个孩子度过完整的周末。但是，她的前夫设法说服了法官，说她还没有达到要求。法官裁定在接下来的一年，艾米丽得继续在家庭服务机构监视下探望自己的孩子。艾米丽崩溃了，她觉得自己特别努力地保持清醒，更何况她和她的孩子们重新建立了联系。于是，她悲愤又绝望地去前夫家砸门，要求见孩子，她觉得自己被贬低、被忽视、被拒绝。

在活跃的坏情绪下，往往会伴随着其他的微妙感受。以下列表是生气时的常见情绪，请勾选你在生气时最常产生的那些情绪。

　　 伤心　　　　　焦虑　　　　 被指控的*

　　 绝望　　　　　害怕　　　　 负罪感*

　　 无力　　　　　孤独　　　　 被贬低的*

　　 羞愧　　　　　压力大　　　 不可靠*

　　 身心疲惫　　　沮丧　　　　 被厌弃*

　　 尴尬　　　　　被忽视*　　　 不讨人喜欢*

　　 不抱希望　　　无足轻重

标有*的术语来自史蒂芬·史多兹博士（Dr.Steven Stosny） 1995年出版的《治疗依恋性虐待》。

回想一下你最近一次重大情绪事件，以上面列出的选项为指导，试着回想一下，你除了愤怒之外的其他感受，也请随时写下上面没有列出的感受。