目的：至少说出3个锻炼的好处，能说出锻炼过量的标准。

方法：讲课、讨论、实践。

仅仅患高血压病，不能成为你不健身和阻碍你从锻炼中获得快乐的理由。事实上，健身和锻炼是你最重要的自我管理的工具之一。

集体讨论：锻炼对高血压患者有什么好处？

在讨论后，确保包括：增强心血管系统功能、增加肌肉的力量、提高机体的耐力、有助于提高血液中有益的胆固醇水平（高密度脂蛋白胆固醇，HDL）和降低有害的胆固醇水平（低密度脂蛋白胆固醇）、有助于减轻体重或控制体重、有助于减轻疲劳、有助于改善睡眠、直接降血压、能减少焦虑和情绪低落、提高关节的柔韧性、有助于预防便秘发生等。

1.在日常活动中增加锻炼。在日常活动中增加体力活动量的价值和重要性，往往被低估。在日常生活中保持较多的体力活动对人同样有好处。例如每天多做一些家务劳动；上下班可考虑爬三五层楼梯，而不是不耐烦地等待缓慢的电梯；上班或购物时，尽量走着去。

2.制订一个锻炼计划。对高血压患者适合的锻炼计划包括散步、慢走、游泳、舞蹈等。一个较正式的锻炼计划可以使你获得以上的全部好处，甚至更多。这种锻炼计划一般由三种类型的锻炼组成：①热身运动（为的是提高肌肉的力量和伸缩性，同时让心脏和肺为接下来进行的耐力锻炼做好准备。对有严重的功能受限的人来说，他们也许只能做一做热身运动）；②耐力锻炼（改善心血管系统的功能和控制体重）；③放松整理运动（能使身体放松，避免肌肉酸痛和心律失常）。

就像有各种各样的人一样，健身锻炼计划也是千差万别的。它可以少到每小时只锻炼1分钟，或多达每天锻炼1小时、每周锻炼超过5天。如果你刚开始实施健身计划，则一开始以每天1次或多次的1～5分钟的热身运动或耐力锻炼为宜，逐渐提高，直到你能达到每天散步15～30分钟。基本的原则是从自己能做的开始，每天做10～20分钟，逐步提高到每天锻炼20～30分钟，每周3～4次。记住，这里的10～20分钟可以是多次锻炼时间的累加，如每天进行2次，每次5～10分钟的锻炼。

注意运动量不要过大，但我们怎么才能知道运动不过量呢？

1.锻炼后不应增加症状。与你锻炼前相比，锻炼后不应出现新的症状，如疼痛、疲劳、气短等。有肺部疾病的人应该缓慢地移动，急于加快速度到达你想要去的地方，只会使你产生更多的症状。

2.在锻炼时能够说话和唱歌。你在锻炼的过程中应该能够谈话或唱歌。尽管这对于有肺病的人来说可能不现实，但他们在锻炼时，至少气短的症状不应该加重。

耐力锻炼又称为“需氧”锻炼，是指在锻炼时身体要消耗比静止时更多氧气的锻炼。此时呼吸和心跳都要相应加快工作，以保证所需的氧气，由此也能达到改善心肺功能的作用。什么样的锻炼项目可作为耐力锻炼？要因人而异。对于一些人来讲，15分钟的步行就是耐力锻炼，而一个运动员为了达到需氧或增强耐力的效果却可能要跑步30分钟。

当进行散步或骑自行车等耐力锻炼时，请注意在开始费力的锻炼之前一定要做热身运动。例如，你可以在快速走之前进行3～5分钟的慢步走；如果是骑车，一开始可以用每分钟不超过50～60转的速度进行热身。如果你的心跳和呼吸在锻炼过程中增加了，那你也要在停止锻炼之前用3～5分钟的缓慢运动进行放松整理。放松整理运动可帮助你预防心律失常和肌肉酸痛。

有三种办法可帮你确定安全有效的耐力锻炼。

1.感觉到心率加快，呼吸频率增加，微微发热（出汗）。

2.继续锻炼5分钟也不会出现疲劳，锻炼时能说话或唱歌。

3.休息30分钟后完全恢复（休息=不进行锻炼）。

我们再来谈谈锻炼强度。同样的锻炼对于不同健康状况的人而言，可能意味着不同的强度。如跑5公里对一个运动员来说，也许不算什么。但对一个患有高血压的人来说，即使只跑5分钟，也要累得够呛。

锻炼强度可以很容易通过以下3种方法来测定。

1.谈话测试：在锻炼时，是否能同时较轻松地唱歌或说话。

2.监测脉搏：我们应该在目标心率的范围内锻炼，不能超过它。有些药物可影响心率，所以在服β受体阻滞剂、某些治肺病的药物时，此法不适用。

3.自我评分（对你的费力情况按0～10分的标准进行评分：0分为毫不费力，10分为非常费力；一般3～6分表示中等强度）：对有肺病的人而言，自我评分的方法可能更好一些。

实践：请每个人在课上锻炼1分钟，如原地踏步1分钟或“指挥”管弦乐1分钟，确保每个都参与。老师应先做一下示范。近1分钟时，请每个人都按0（毫不费力）到10（非常费力）分的评分标准，自愿说出各自的费力程度。

1.算一算在规定时间内你可以走多少步。每两周进行一次这样的测定，距离增加了就意味着你的健康得到改善。

2.在规定的距离内行走（如绕我们住的房子走一圈），并计算我们所用的时间。随着健康状况的改善，我们走完等距离路程所花的时间会越来越短。

作为家庭作业，请选择以上任意一种方法进行实践，并将结果做好记录。在未来的几周内定期进行测量，就可以监测你是否取得进步。