第1章 运动中的高尔夫球员

想到世界一流的高尔夫击球手，我们的大脑中就会浮现出轻松有力却又极其优雅的画面。塞尔吉奥·加西亚（Sergio Garcia）、阿尔瓦罗·奎罗斯（Alvaro Quiros）、罗里·麦克罗伊（Rory Mcllroy）和杰夫·奥格维（Geoff Ogilvy）似乎都能平稳有力地击球。想到普通业余球员时，可能是周六上午陪你打球的一个或所有同伴，往往就会浮现出这样的画面，动作缺乏连贯性和协调性，有时甚至出现彻底混乱或没有击中球。高尔夫职业球手打球时，击球似乎是一件非常简单的事。然而，高尔夫的挥杆动作却是所有体育运动中最复杂的。在挥杆的过程中，几乎身体中的所有关节和肌肉都或多或少派上了用场。哪怕只要有一个部位存在缺点或不足，都会让你的挥杆质量大打折扣。如果存在不足的部位多于一个，要发力并实现在整个身体内部传输效率的最大化，即使不是完全不可能，那也是极其困难的。

一般球员最大的一个误解，有时甚至也是高水平球员和教练的误解，就是高尔夫的挥杆速度和动力主要来源于双臂。这种误解的出现，是由于当时人们还没有使用高速摄像机、测力板、肌电图检查和其他昂贵的研究设备测量高尔夫挥杆的力量和动作。在那个高尔夫运动的原始时代（一直延续到几年前），高尔夫教练和学员发现的只是他们眼睛所能看到的。由于高尔夫挥杆运动的速度非常快，以至于高尔夫球员只能发现手臂的运动，以及手臂和球杆划出的平面。如今这种认识已经发生了翻天覆地的变化，人们已经使用现代技术对高尔夫的挥杆进行分析和分解。使用超慢动作柯尼卡美能达摄像机观看美国职业高尔夫协会巡回赛，你甚至都不用解说员也能看个明白。现在，我们清楚地认识到手臂和球杆的运动往往只是实际挥杆的最后一步。

回顾美国职业高尔夫球巡回赛过去几年关于开球距离的数据，我们发现了一些有趣的趋势。让我们来对1980年、1990年、2000年和2008年排名第1和第50位选手的开球平均距离进行比较（表1.1）。2008年平均开球距离不低于299码（1码等于0.9144米）的选手有20位。2008年巡回赛第50名选手的开球距离超过了1996年的第1名。

近年来开球距离的增加源于很多因素，最明显的是高尔夫球、球杆杆头和球杆的性能提高了。然而球员的身体素质以及高尔夫大赛中出现了真正出色的运动员也是开球距离增加的主要原因。在20世纪70年代，甚至80年代，参加职业高尔夫巡回赛的出色运动员数量与今天相比要少得很多。90年代像老虎伍兹这样巨星的出现，以及奖金的增加提升了高尔夫运动的吸引力，因此选择高尔夫作为职业生涯的运动员增加了。如今，在职业高尔夫巡回赛赛场上，我们明显能够发现不再只是会打高尔夫的球员，而是世界级的运动员。

尽管女子高尔夫巡回赛在关注运动员健康方面进展缓慢，但是情况正在发生改变。安妮卡·索伦斯坦（Annika Sorenstam）于21世纪头10年的中期花大力气推动女子高尔夫运动关注球员健康。她独霸女子高尔夫巡回赛，无人能比。今天的许多年轻高尔夫球新星们，包括擅长远距离击球的维姬·赫斯特（Vicky Hurst），正在利用健身帮助她们取得胜利巩固成果。而今天的高中、大学以及巡回赛阶段的高尔夫球员们与过去的球员相比，块头更大，击球速度更快，身体也更强壮。随着新一代高尔夫球员的出现，高尔夫球界被迫对高尔夫球和球杆制定新的规则，增加赛道的长度和难度。为了适应这些变化，高尔夫球员们必须不断改变自己。这就意味着他们必须将身体发挥到极致，赶超对手。业余高尔夫球员也受到这些变化的影响。针对当今一流球员的强劲表现，如今在建的赛道距离更长。高尔夫球场硬件上的这些变化增加了一般球员打高尔夫的难度。本书通过简单易学的方式介绍如何改善健康，帮助业余球员缩小差距。

通过高尔夫健康训练培养正确的击球技巧

如果说长期以来我们对高尔夫存在一种坚信，那一定是技巧很重要。多年来，我们咨询挥杆教练如何提高挥杆技巧：正确的握杆、站姿、起杆等。教练们利用无数次的练习帮助学员掌握挥杆的感觉和姿势。然而，谈到最佳的挥杆方法，最出人意料的发现是没有最佳方法。挥杆的方法不胜枚举。很多都殊途同归，即杆头的正面不偏不倚地击中高尔夫球。所不同的是挥杆的效率。如果将亨特·马汉（Hunter Mahan）和吉姆·福瑞克（Jim Furyk）的挥杆动作放在一起进行比较，你会发现它们存在天壤之别。显然，这两位球员都是出色的高尔夫运动员，两人都被认为是世界级的击球手。尽管他们的挥杆风格截然不同，但两人的挥杆效率都很高，下杆阶段产生的能量在击球瞬间传递到高尔夫球上的比例非常高。将你自己的挥杆动作与你最喜爱的球员的动作进行比较，试图模仿他的一举一动，以此来提高你的球技，这种做法不可取。关键还是要让你的身体能够充分发挥潜力，实现最高效的挥杆。高尔夫运动的未来发展靠的不是仅仅模仿一套标准的挥杆动作，而是将力学技巧与有效动作进行融合。每个球员的关节移动范围、力量水平以及平衡不一致性都是独一无二的。球员只有将自己的特点发挥到极致才能真正实现最出色的能力。

普通球员面临的一个最大问题就是不能做到或再现挥杆教练希望的动作。教练和学员对此都很懊恼。直到最近，很多人才考虑到球员的身体本身就是障碍。如果你开车时汽车总是向右偏，你立刻就会想到，汽车需要进行机械校准。而球员的身体一直朝着错误的方向运动，我们却没有想起来他们的身体也需要进行机械校准，没有想到这一点似乎有点荒唐可笑。高尔夫运动的史前时代，人们认为高尔夫球员没能做到某些动作那是因为技术不到位。所以，挥杆教练就必须花大力气解决这些技术层面的限制。

仅在美国，人们每年学习高尔夫的学费就高达数百万美元。即使花了这么一大笔钱，北美的平均差点30年来却一直没有改变。我们必须要思考这样的一个实际情况，高尔夫的挥杆教学重点还是放在仅仅改变表象，而没有提升身体内部动力的质量，后者关系到我们运动的能力。我们身体的每一个关节都有一个我们特有的活动范围。我们每个人都是不同的。有些人身体的活动性强，而有些人的身体活动范围比较有限。如果我们在放松状态下都无法实现肩膀360度转动，那么在挥杆的过程中肩膀又怎么能做到360度转动呢？指望肩膀做到这一点是不合理的。问题就出在这里，由于运动范围的限制，有些姿势是做不到的。但许多人在学习击球时，都试图让身体做出无法做到的姿势。除非高尔夫球员改善了身体，增加了运动范围和力量，否则挥杆过程中是做不出这些姿势的。

因此你必须先在身体上达到一定水平从而适合高尔夫运动，然后才能指望正确有效地提高挥杆质量。实际上，高尔夫的挥杆动作与正常运动差异很大。没有正确的事先训练，我们不能期望我们的身体能够如愿完成这项任务。

那么什么是适合高尔夫运动的健康，我们又如何做到呢？每项运动都有其自身独特的要求，高尔夫也不例外。然而，高尔夫健康与我们去健身房追求的健康存在很大的差异。我们都听到过这样的说法，高尔夫是一项对立的运动。最能说明这一点的莫过于目睹金河珍（Anthony Kim）或安德烈斯·罗梅罗（Andres Romero）将球打到300码开外。一个身材如此之小的人如何能将球打得这样远呢？显然光靠蛮力是不够的。它是多套技巧完美结合形成的结果。这些技巧包括充分移动，保持稳定和平衡。该书不仅教你什么练习对于提高挥杆技术有效，而且还告诉你完成这些练习的顺序。

要实现适合高尔夫运动的健身，需要培训的内容包括移动能力、稳定性、身体意识、力量和爆发力。训练这些具体内容的顺序与训练内容本身同等重要。按照正确的顺序进行这些练习才能实现最有效率的训练，同时还可以减少受伤的风险。事先身体的移动性没有达到一定的水平，就急于进行力量训练，很容易造成受伤，也使得健身训练对高尔夫球场成绩的贡献微乎其微。在身体移动性和稳定性方面打下一个坚实的基础，这对于塑造一个真正适应高尔夫挥杆的身体来说至关重要。

发力和加速

在高尔夫球界最高水平的比赛中，球员们改变他们的挥杆方式来提高发力的效率，这种现象已是司空见惯。本书的目的在于介绍可帮助你进行高尔夫健身的各种练习，讲解当今一流教练和球员提高高尔夫挥杆技术效率时使用的一些重要训练原则。

我们在北美以及世界各地高尔夫赛场看到了各种挥杆失误现象，其中很多都是由于使用手臂力量让球杆加速造成的。要获得最大的发力，同时又要确保身体承受的压力最小化，我们必须将地面当作能量转移链条中的第一环。牛顿第三运动定律指出一个物体对另一个物体施加一个力，那么后者一定会对前者形成一个相等的反作用力。同理，用腿对地面施加一个力，那么地面也会以同等大小的力自下而上反向施加给球手的身体。地面传递进入高尔夫球员身体的那个力被称为地面反作用力。地面反作用力接着通过穿过腿部，进入骨盆，最终传递给了高尔夫球棒和球子。这种能量从地面传递到球子，传输的效率越高，那么我们在身体许可的范围内所能发出的力量就越大。

这种能量移动的路线，我们称之为身体的动力链。身体的各个不同部位共同组成了一个链条系统，通过这个系统，身体某个部分产生的力可以依次传输到下一个链。身体各个部分的运动和相互充分协调使得能量和动力可以通过身体各个部分依次进行高效传输。按照这个次序，每一个运动都叠加前一个部位的动能和能量。这种传输和叠加的结果决定了杆头的速度。

这种动力链是一种连接体系，它将全身中各个相邻的关节和肌肉都联系起来了。身体中任何一个部位出现了不足或伤情都会阻碍能量的传递。身体通过透支或误用身体的其他部位试图弥补因传递受阻造成的能量损失，从而补偿这种传递阻碍。主要依靠腿部发力实现的高效挥杆，大的肌肉参与发力。如果身体动力链中出现了薄弱环节，腿部产生的能量就不能有效传递给躯干和手臂。结果，薄弱部位周围较小的肌肉就会承受很大的压力。这样就会导致关节和软组织（包括肌肉、肌腱和韧带）产生疲劳损伤，从而无法实现有效挥杆。

对于薄弱一词，我们必须阐明我们所指的内容。提到身体动力链中的薄弱环节，我们要表达的不是狭义的肌肉缺乏力量。它还包含了关节活动不足以及身体意识不强。充分感知身体每个部位，并将这些部位活动到位，做到这些与拥有强健的肌肉同样重要。所以，薄弱一词的含义包括力量、活动范围或是身体意识的不足。

高尔夫挥杆时所使用的主要肌肉和关节

高尔夫的挥杆动作几乎涉及人体的各个肌肉和关节。因此，很难选择最重要的几个进行重点讲解。化繁就简，我们尝试重点介绍整个挥杆过程中各个阶段使用的各种主要的肌肉和关节。介绍的内容虽然不能面面俱到，但至少可以帮助我们打下一个坚实的基础。

上挥杆或后挥杆

总体来说，上挥杆动作（图1.1）又称为后挥杆，对全身造成的张力和压力要小于高尔夫的其他挥杆动作。在这个阶段，身体平衡、本体感受以及关节和肌肉的移动性往往要比实际肌肉力量更重要。后肩（对于习惯使用右手的球员，指的是右肩）进行充分的向外旋转和收缩，前肩（对于习惯使用右手的球员，指的是左肩）进行充分的外展，向内旋转和延伸，同时后臀部向内充分旋转，前臀部向外充分旋转，脊椎也要充分旋转。做到上述这些，要比拥有强健的大块头肌肉群更加重要。许多高尔夫球员的健身方案存在一个问题，即用于提升移动性或灵活性所花的时间不足。如果一名球员在上挥杆时保持身体平衡，但是他的身体在移动到理想的位置时受到限制，那么不论该球员的肌肉多么发达，或是爆发力多么强，他后面的挥杆动作都会受到负面影响。虽然这个阶段的挥杆，主要依靠的是球员的移动性，但是还需要一些肌肉提供一个稳定基础，这样其他肌肉才能实现运动范围的最大化。

上挥杆过程中，挥杆接近该阶段的最高点时，球员必须发挥后腿股四头肌、臀中肌、臀大肌以及腹斜肌的作用。如果这些肌肉有效发挥作用，背阔肌、冈下肌、菱形肌、腹斜肌和多裂肌就能适当拉长，从而实现正确到位的上挥杆动作。

高尔夫教学中利用大量的时间训练学员做到后挥杆的各个姿势。普通甚至高水平的球员练习下挥杆及后续挥杆的时间少得可怜。在健康训练时，大多数的球员都练习拓展全身运动的活动范围。然而，很多球员可能做不到专业球员想要的姿势。如果看不到明显的进步，学员和专业球员都会感到失望，还有可能会导致受伤和糟糕的表现。如果球员的移动性加强了，在上挥杆过程中做到了教练希望他们完成的动作，到那时可以增加下挥杆、击球和后续挥杆的学习时间。

向下挥杆

上挥杆转换到下挥杆（图1.2），这对于运动员的协调能力要求很高，运动员还要能将下体和骨盆与上肢进行区别对待。这两个挥杆阶段的转换，首先球员要将下体移动到位，可让肌肉的效率发挥到最高。一个主要的目的就是将前侧膝盖置于前脚的外侧。这种姿势让球员正确调整身体，使得前腿股四头肌收缩拉直膝盖，臀大肌收缩拉伸臀部，髋关节外旋肌（包括梨状肌、臀中肌、臀小肌和闭孔肌）收缩实现臀部的侧向平衡，以及髋关节向内旋转，后腿利用股四头肌、内收大肌、腘绳肌、臀大肌和腓肠肌拉伸膝盖和臀部以及踝跖屈帮助推动球员的体重转换到左侧。腿部肌肉的运用帮助球员向地面发力，摆出适当的姿势以便手臂能够移动到适当的位置，形成理想的击球角度。

在身体的躯干部位，充分调动腹斜肌和腰大肌，球员的臀部向后伸展，骨盆稍微向后倾斜，保持胸部位于球的正上方，做出类似弯腰屈膝的动作。前侧背阔肌产生了一个力量，抵消了球员身体两侧的胸大肌产生的力量，促使球员身体向前侧倾斜。

挥杆后续动作

高尔夫挥杆后续动作（图1.3）可以在击球后让身体特别是手臂减速。这个挥杆过程非常消耗体力，因为肌肉主要通过离心收缩来减缓身体的运动速度。球员的整个躯干（包括腹斜肌、腰方肌、腰大肌、腹横肌和腹直肌）发满力减缓身体的运动速度。

背阔肌和将肩胛骨固定在脊椎上的肌肉与胸腔（包括前锯肌、菱形肌和肩胛提肌）以及肩关节囊的肌腱套肌肉（包括棘上肌、棘下肌、小圆肌和冈下肌）共同保护肩关节，避免其由于身体的高速运动而接近极限位置。

理解身体意识

身体意识或称为本体感受，是一种往往最受忽视的感觉。但是对于运动员实现最佳运动状态来说，它的重要性绝不亚于其他感觉。本体感受是一个过程。人体通过这个过程可以利用各个肌肉对于周边的环境立刻做出回应。整个挥杆过程中，你的身体必须能够针对身体姿势以及力量的变化快速进行反应。从上挥杆开始一直到后续动作的结束，整个动作的完成耗时不过三秒钟，想象一下在如此短暂的挥杆过程中，身体中有多少部位朝着四面八方各个不同的方向运动。你的身体如何能够应付如此之多的信息？身体依靠的是肌肉和关节中微小的接收器，它们追踪身体每个关节位置。这些接收器与各自的肌肉协调得越好，你挥杆过程中的身体意识就越好。这对于你正确地移动身体形成必要的角度从而提高有效挥杆的成功率大有帮助。

肌肉运动知觉是一种感知关节运动和加速的能力。本体感受和肌肉运动知觉是针对运动控制和姿势的感知反馈机制。这些机制帮助确定身体的位置以及保持身体平衡，大脑和脊椎反射潜意识地利用这些机制为我们提供源源不断的感知信息。中枢系统（大脑和脊柱）转译这种感知信息并向肌肉和关节立即发出指令进行潜意识的调节，实现特定的运动或平衡。

你在不同的情况下保持身体平衡的能力取决于你们的身体感知姿势变化以及所受内力和外力的敏锐程度。步行、乘坐扶手电梯、踏上不平坦的地面就是其中的一些事例，说明身体需要本体认识的信息输入才能保持运动过程中身体的平衡。

正如训练可以增强肌肉的力量，我们也能通过训练来提高身体感知和应对各种姿势和力量的准确性和速度。因为平衡能力和本体感知水平的提高是通过神经系统的改善，实际上往往不需要肌肉力量的提升，所以一旦有意将这些能力融入训练计划中，它们往往会成为我们进步速度最快的技能。

能量的传输

习惯使用右手的高尔夫球员开始下挥杆时，他会将他身体的重量移至前侧（左侧），即将前侧膝盖（左膝）置于前侧脚（左脚）的正上方。这种姿势使得球员的下体最容易发力。将膝盖置于脚的正上方时，股四头肌能够发挥作用拉直膝盖，臀大肌和腱肌可以通过收缩形成臀部和骨盆的张力。在这种张力运动的共同作用下，前脚向地面施加作用力。接着，地面向高尔夫球员施加了一个反作用力。这个反作用力轻松通过腿部传入了球员的骨盆和躯干。如果骨盆和躯干的功能强大，而且运动范围广泛，这个力就能传入肩部。肩部组合肌肉包括将脊柱和肋骨连接的肩胛骨肌肉，以及将肩胛骨与手臂相连的肌肉。如果肩部组合肌肉能够发挥最大作用，这股力量就能传入手臂，并最终传递给高尔夫球。

此外，用腿确定球员的位置并且发力，有助于将失误概率降到最低，避免出现过高的右曲球。下体向前侧横向位移，下挥杆平面因此向前移动。因此，球杆的弧线将会自动出现较为靠里的摆动路径。

如果球员通过上肢发力开始挥杆，高尔夫球杆的角动量在下挥杆的过程中将会迫使杆头向外远离身体。一旦出现这个角动量，它就会因为球员身体惯性造成阻力，阻碍身体向前侧移动。从视觉上来看，你看到球员臀部出现快速移动。似乎臀部转动速度太快，当后肩朝球的位置向前移动时，迫使球杆远离球员身体，产生过高的右曲球挥杆平面。人们往往建议这样的球员放慢臀部的运动速度。而实际上，问题的关键不是球员臀部转动速度过快，而是没有使用腿部力量向目标侧移动，却错误地使用手臂力量发力。如果该球员学会使用腿部力量向地面发力，那么臀部明显的快速转动就能自动放缓，而杆头也能更轻松地从内部击球。

出现臀部快速转动以及内侧击球有困难的球员，主要通过下腰的骨节进行转动，而髋关节的实际转动微乎其微。这种以下腰为中心的运动对于脊椎和辅助性肌肉造成的压力特别大。这种磨损最终将导致疼痛。

通过训练取得成功

当今很多像亨特·马汉（Hunter Mahan）、金河珍（Anthony Kim）和肖恩 ·奥海尔（Sean O’Hair）这样的一流球员，他们在高尔夫的挥杆中是如何实现力量和技巧的完美结合呢？答案之一是显而易见的：他们的技巧世界一流。而另一个答案却不太明显。他们能够在必要的活动范围内移动身体的各个部分，同时保持运动的平衡、稳定且有力。如果一套技能受限，球员的能量转移效率就会降低，挥杆的质量也会下降，从而导致受伤。因此，这些球员每个人都投入了大量的时间和精力来确保身体功能处于最佳状态。这包括在美国职业高尔夫球协会巡回赛的数周时间里使用比赛专用的拖车式活动房屋进行日常训练，定期接受治疗来进行伤情的预防和护理，以及制定严格的赛外健身计划。

这些运动员每周的常规训练包括各种形式的健身项目，例如类似瑜伽用于提升移动性的练习，躯干和肩部的稳定移动练习，平衡和本体意识练习，还有力量和爆发力移动练习等。他们使用的锻炼器材包括管带健身器材、健身实心球、抗力球、传统哑铃、有氧健身器械和壶铃。许多练习仅需身体自重即可完成。你的高尔夫健康训练计划中应包括一种以上的训练方法，这对于确保进行持续且循序渐进的身体训练很重要。在生活的许多方面，人们常常倾向于练习他们擅长的东西，而忽视他们感到困难的东西。擅长击球的运动员往往将他们的练习时间大部分用于在练习场上击球，却几乎完全忽略了短打练习。健身房里也常常出现同样的情况。人们练习他们的长处而忽略其短处。举例来说，灵活性较差的运动员用于练习移动性项目的时间很少，甚至没有，而把大部分时间都用于各种传统的力量训练练习上。这种做法导致健身房里取得成绩转化为高尔夫球场上球技提升的微乎其微。最终导致球员失望并浪费大量时间。

不论你是高尔夫界的新秀如李修贤（Danny Lee）或杰米·拉夫马克（Jamie Lovemark），还是资深老将如斯蒂芬·艾米斯（Stephen Ames）、罗蕾娜·奥查娅（Lorena Ochoa）或罗伯特·艾伦比（Robert Allenby），又或是希望提高球技，今后有个好成绩的业余球员，有效利用时间都是很重要的。我们都希望我们能够有更多的时间来做我们喜欢的事情，不幸的是，我们的时间是有限的，我们必须充分利用实际拥有的时间。本书中的各项练习都是经过精挑细选的，旨在帮助你实现效率最大化，这样你就能在短期内看到赛场上和平时生活中明显的成效。

撰写本书的另一个目的在于帮助你避免各种健身训练中易犯的错误。不要忘记，提升健康的技巧多种多样。运动员们往往急于求成，企图一蹴而就，训练内容从零或最基础的练习直接升级至难度最大、复杂程度最高的运动。这种方法往往导致长期球技增长缓慢，而且增加了受伤和机械功能受限的可能性。你应该首先培养良好的平衡能力、移动能力、稳定能力以及基本体力，然后再尝试本书以及其他杂志和网上介绍的训练力量的运动。如果你能够从身体的实际情况出发，循序渐进完成所列的练习，就能保证安全，避免受伤，同时又能取得很大的进步。

高尔夫界许多传奇人物都在他们职业生涯的晚期出现了伤病问题。杰克·尼克劳斯（Jack Nicklaus）、阿诺德·帕尔默（Arnold Palmer）和汤姆·沃特森（Tom Watson）都被迫进行臀部修复。弗雷德 ·卡普雷斯（Fred Couples）和汤米 ·阿莫尔三世（Tommy Armour III）腰部出现严重问题。老虎伍兹出现了严重的膝盖问题，这些问题有可能让他无法在主要赛事夺冠数量方面打破纪录。特雷弗·伊梅尔曼（Trevor Immelman）、菲尔 ·迈克尔森（Phil Mickelson）和魏圣美（Michelle Wie）由于腕部受伤不得不退赛。伤痛正在以惊人的速度困扰着高尔夫球界。任何一场高尔夫四人对抗赛，球员不论年龄或技术水平，在赛前或赛后使用某种缓解疼痛的调节器已经是屡见不鲜了。很多必须使用止痛药物的伤痛虽然出现在赛外，球员却要在赛场上忍着伤痛进行比赛。本书有关伤痛的章节介绍了各种压力较小的练习，他们对于带伤球员很有帮助。这一章分为几个小节，小节中介绍了帮助球员恢复体内最易受伤部位的针对性运动练习。这些练习因为造成的压力较小且大部分训练几乎不需要什么经验，所以也为健身经验不足的人提供了不错的选择。

本书的目的是介绍一些基础知识，帮助你针对自身需要制定一套高尔夫健康计划。我建议你征求高尔夫健身专业人士的意见，将书中介绍的运动融入你现行的训练计划之中。高尔夫是一项神奇的运动，通过鼓励你增加身体运动和社交互动，可推动人们建立一种健康的生活方式。本书可以帮助你提高球技，又能减少场上出现受伤和不适情况，从而增加打高尔夫球的乐趣。