技巧10　羽毛球运动员基础力量素质训练技巧

羽毛球运动对身体力量素质的特殊要求，决定了选手的专项力量素质应以发展速度力量和耐力力量素质为主。在选手具有一定绝对力量的基础上，重点发展该方面的素质，以保证其在长时间的比赛中能够有完成各种技术动作和正常发挥各种战略战术的基础；同时，注意发展快速爆发力量。因此，选手在进行基础力量素质训练的同时，应着重进行一些负荷强度小、速度快、重复次数多的速度力量和耐力力量训练。具体在训练中可采用减重量加次数的练习负荷方法，由基础性的大力量训练逐步转入专项所需要的小负荷爆发速度和耐久力量性训练。

专项力量素质的训练以动力性练习为主。练习过程中，总次数不可太多，但强调单位时间内速度要快。出现单位时间内速度下降，如练习重点是以发展爆发速度力量为主，可以立刻停止或是转换其他内容的练习；如该项练习重点是以发展耐力力量为主，则要求选手尽力保持速度，坚持下去。另外在进行专项力量素质练习时，还应该适当地穿插一些跑跳、灵敏、韧性和协调性的训练，对发展速度专项力量十分必要。

力量素质训练分为上肢力量、下肢力量和躯干力量，又包括基础力量训练和专项力量训练两个部分。一般情况下，少年儿童启蒙阶段的力量训练重点应该是全面性的，以基础力量素质训练为主，为全面身体素质提高创造条件。随着身体发育和运动水平的提高，进入成人时期，力量素质训练重点可突出专项性，加强羽毛球运动专门性力量的训练。

1.上肢基础力量练习

（1）上肢六项哑铃操练习　用哑铃进行上肢力量训练，是初学者发展力量素质的一种有效方法。根据不同的年龄，使用不同重量的哑铃，选择不同的练习负荷。重量大，负荷练习次数可以相对少一些；重量小，负荷练习次数可以相对多一些。哑铃的重量通常有3磅、5磅、7磅、10磅不等，负荷练习次数可以安排10×3组、15×3组、20×3组和30×3组等。

①哑铃头上推举练习。

②哑铃胸前推举练习。

③哑铃体侧平举练习。

④哑铃体前平举练习。

⑤哑铃扩胸练习。

⑥哑铃体侧提收练习。

根据上面规定的练习次数，上肢哑铃操可采用两种负荷方法进行：一是采用重量较大哑铃，每一项内容只做1小组，全部6项内容完成为1大组，共练习3或6大组；二是选用重量较小哑铃，每一项内容做3小组，6项内容完成为1大组，共练习2～3大组。但此数据仅供参考，实际训练中应根据选手实际情况酌情而定。

（2）上肢静力性练习　利用负荷重量小的哑铃，做静止的力量练习，其目的是发展各大肌肉群的绝对力量。

①哑铃体侧平举静力练习。

②哑铃体前平举静力练习。

③手腕静力对抗性练习。

④肩静力支撑练习。

静力性练习时间可视各人具体情况不同采用30秒至1分钟不等。

（3）上肢15～20千克杠铃练习　利用杠铃发展上下肢体协调工作能力和爆发力量练习。

①抓举提铃练习。

②小臂体前屈伸练习。

③前后分腿跳挺举练习。

（4）卧推举练习。

（5）杠上练习。

①背卧撑练习。

②俯卧撑练习。

③引体向上练习。

④杠上静力支撑练习。

⑤双杠屈撑练习。

2.下肢基础力量练习

（1）下肢各种跳跃练习　初学者发展下肢力量，一般采用各种姿势的弹跳练习方法。如果要增加负荷，可用沙衣进行。

①蹲走跳练习。

②全蹲向上跳练习。

③收腹跳练习。

④纵跳摸高练习。

⑤单腿蹬跳高凳或台阶练习。

⑥双脚跳越障碍物练习。

（2）下肢杠铃负重练习　利用杠铃来发展下肢肌肉群的绝对力量和爆发力量练习。

①半蹲起跳（注意脚弓的蹬地爆发力）练习。

②全蹲起跳练习。

③提踵练习。

④静力半蹲练习。

⑤弓箭步跨步练习。

（3）发展局部肌肉练习　设计一些针对性较强的练习，以发展局部小肌肉群的力量。

①直立站立，双手扶持一牢固物，脚腕绑上沙袋重物。以一条腿后屈成90°，反复练习一定次数，再更换另一条腿持续反复练习，以发展股二头肌力量。

②坐在凳子上，脚背绑上沙袋重物，双腿由弯曲到伸直上举，或以单腿轮换伸直上举，连续练习一定数量，以发展股四头肌力量。

③直立，两手叉腰，脚背绑上沙袋重物，大腿带动小腿做前后向或是侧向交叉摆腿动作，以发展大腿的内、外侧和腰部肌肉力量。

（4）力量练习游戏　运用游戏的形式进行力量练习，以增加练习的趣味性。常见的力量练习游戏如下。

①推车练习。两腿被同伴抬起当作车子的扶把，以两手支撑身体向前爬行练习。

②爬走练习。除手脚着地外，身体的其余部分不许触地，向前爬行进行练习。

③大象走练习。模仿大象四肢着地的动作，以同侧手脚同时迈一步，异侧手脚再同时迈第二步，以此方法交替进行练习。

3.躯干基础力量练习

（1）杠铃负重练习　采用负重15～20千克的方法练背肌。练习者平躺或俯卧在两条凳子上，将身体中部悬空，把重物放在身体的悬空部位，此种姿势静力支撑数分钟。

（2）箱上或垫上练习

①俯卧在跳箱上，脚后跟勾住肋木架，颈背部放一沙袋等重物做屈体后仰练习，借以发展躯干肌肉群的背部肌肉力量。

②仰卧在跳箱上，脚腕勾住肋木架，手持重物或是徒手做仰卧起坐练习。此项练习同样可以在垫上练习。

③侧卧在跳箱上，脚腕勾住肋木架，手持重物或是徒手向体侧做侧卧起练习。此项练习同样可以在垫上进行。

④俯卧在跳箱上，脚后跟勾住肋木架，手持重物或是徒手做屈体后仰练习。此项练习同样可以在垫上进行。

4.指握力专项练习

指握力的训练可以借由虎钳式握力器，或是做手腕来回挥动时，握一些握柄较大的重物做练习，这样除了能增加握拍的定性，且能在比赛中迅速翻转拍面，做快球和连续性的杀球，大大减少挥拍不及的情形。

5.手腕力量专项练习

比较容易实现的方法有两个，一个是挥重拍，另一个是利用器械。挥重拍就是在平时挥动比羽毛球拍重很多的其他球拍，比如网球拍，或者很老的那种铁质的羽毛球拍，总之就是比常用的球拍重一些。也可以在常用球拍的拍头包上几层报纸，或者是半截拍套，这样改造之后的球拍头加重，经常挥舞会有助于腕力增加。在练球时也可以练习腕力，就是用网球拍或者壁球拍练球，这样坚持下来，手腕力量会有明显增长。注意这个方法练习的重点是手腕的力量，在挥动的过程中要有意识地使用腕力来控制，尽量不要使用胳膊的力量。注意保护手腕，戴上护腕是很好的保护措施。利用器械就是用杠铃或者哑铃来练习，即手握杠铃或哑铃，手腕反复屈伸。使用哑铃练习的好处是你可以只练习打球的手腕，但这一般都会造成两个手腕粗细的差异。如果对此很在意，就要同时锻炼两个手腕。练习过程中需要注意，动作快速是锻炼手腕的爆发力，而动作较慢就起不到锻炼爆发力的作用，但可以锻炼手腕的肌肉，对于腕伤的治疗很有帮助。

6.前臂力量专项练习

器械练习是最好的办法，利用杠铃和哑铃，即手握杠铃或哑铃，以肘关节为支点，放下和举起手中重物。在动作上要注意，保持手腕与前臂成一条直线，不用力，这样才可以锻炼到前臂而非手腕。同样，动作快速是锻炼爆发力，放慢动作就是恢复训练而不是力量练习了。