第一章　身体健康怎么吃

合理搭配、均衡营养

要想身体健康，首先要吃得健康，健康的根本在于饮食中提供的营养，很多人误以为要想获得营养就要吃得好、价钱贵，还有一些人认为要想获得营养就要多吃。事实上，合理的营养，并不是追求价钱昂贵的食物，也不是吃得越多越好，重要的是强调一种搭配，将一定量的不同食物搭配起来食用，这样，膳食中提供的营养素才能与人体需要的营养保持平衡。缺乏正确的饮食习惯，人体所需的营养素得不到满足或某些营养素过量食用，就会导致疾病的发生。近年来，脂肪肝、糖尿病等“富贵病”的患者不断增多，不良饮食习惯正是“罪魁祸首”。

《中国居民膳食指南》提出了“中国居民平衡膳食宝塔”概念，将五大类食物合理搭配，人体所需量最多的谷类、薯类及杂豆食物，位居底层，依次向上是蔬菜、水果类，蛋类、畜禽肉类及鱼虾类，乳类及乳制品、大豆类、坚果，油和盐。这个塔式构成符合我国居民营养需要的平衡膳食模式。适量摄取这些饮食，会为人体提供生长发育及每日所需的蛋白质、糖类、脂肪、矿物质和维生素五大营养物质。

1.谷类、薯类及杂豆

人每日需要摄入250～400克的谷薯类及杂豆类饮食，谷类中的糖类含量平均可达70%以上，它们主要为人体提供大量的糖类物质，以及一部分的植物蛋白。此外，这些饮食还含有一定量的维生素，尤其是B族维生素。糖类是人体器官组织的主要组成成分之一，可为人体提供每日所需的能量，人体每日所需能量的60%都由糖类物质来提供。

2.蔬菜类、水果类

人每日需要摄入300～500克新鲜蔬菜及200～400克新鲜水果。蔬菜及水果类主要提供维生素、矿物质、纤维素及微量元素。

叶菜类（如白菜、菠菜等）主要含维生素B2、维生素C、胡萝卜素、无机盐（如铁、镁）等；根茎类（如萝卜、芋头、莲藕等）一般以淀粉为主；瓜茄类（如冬瓜、茄子、番茄等）以碳水化合物、维生素C、胡萝卜素比较多。木瓜含有丰富的维生素C、维生素A，番石榴、猕猴桃含维生素C较多，是公认的可以美白肌肤及延缓衰老的水果中的佼佼者。

蔬菜和水果经常放在一起，因为它们有许多共性，但蔬菜和水果终究是两类食物，各有优势，不能完全相互替代。一般来说，红、绿、黄色颜色较深的蔬菜和深黄色水果含营养素比较丰富，所以应该多食用深色蔬菜和水果。

3.畜禽肉类、鱼虾类、蛋类

正常情况下，每日需要摄入畜禽肉类50～75克、鱼虾类50～100克、蛋类25～50克。这些饮食主要提供动物蛋白和一些重要的矿物质及维生素。蛋白质在人体中起着举足轻重的作用，是人体生长发育不可缺少的成分。鱼虾及海产品的脂肪含量很低，有条件可以多摄入一些。肉类包括畜肉、禽肉及内脏，此类食物相对来说脂肪含量较高，应适量摄入。俗话说：四条腿的不如两条腿的。蛋类含胆固醇相当高，一般每日以不超过一个为好。

4.乳类及乳制品、大豆类及坚果

人每日需要摄入大约300克乳类及乳制品，大豆类及坚果30～50克。乳类及乳制品不仅为人类提供蛋白质，更重要的是它们还提供钙质。中国居民膳食中普遍缺钙，乳类是首选的补钙食物，很难用其他类食物代替。对于更年期女性来说，保证每日摄入足量的乳类是非常重要的，可有效预防因为缺钙及雌激素减少引起的骨质疏松。有些人饮用鲜奶可有不同程度的胃肠道不适症状，可以试用酸奶及其他乳制品来代替。豆类及豆制品包括许多品种，可为人体提供部分植物蛋白。对于女性来说，豆制品中所含的植物性雌激素对延缓衰老具有很好的作用。

5.油和盐

油和盐均不宜过量食用，每日摄入油不超过30克，盐不超过6克。目前，世界卫生组织建议成人每日食盐摄取量已经改至5克以下。

保持饮食均衡，重在坚持。除了均衡的饮食，适量运动和充足饮水也是很重要的，我们可以看到，在“宝塔”旁边，还有一个正在慢跑的人和一滴水，代表着合理膳食加上适量运动和充足饮水，才是真正健康科学的生活习惯。