第二节 瑜伽的坐姿
坐姿舒适有助稳定身心

瑜伽坐姿对于练习调息和冥想非常重要。由于做呼吸控制与冥想需要持续较长时间，练习时要一直挺直脊柱，保持身体稳定，两腿位置不能频频移动，因此应该选择适合自己的姿势。初学者最好坐在垫子或靠垫上，以便可以长时间保持腰背挺直。

正坐

正坐几乎是所有坐姿和前屈体式的起始姿势，也可以单独作为一种瑜伽姿势来练习。这个体式可以有效地伸展双腿和脊柱，纠正不良坐姿，让脊柱更挺拔。

1 臀部完全坐在垫子上，双腿向前伸直，双膝并拢，脚趾尖朝上，脚底垂直于地面。双掌放于臀部两侧，掌心朝下，手指指向脚的方向，脊柱挺直，胸部打开。保持3～5个自然呼吸。

2 慢慢吸气，双臂向上伸展，手指向上伸直，肘关节绷紧，胸部与腋窝充分打开。始终保持双腿伸直，膝盖绷紧，自然呼吸，不要憋气，面部肌肉放松。保持3～5个呼吸。慢慢呼气，回到起始动作。

注意事项

◆ 如果练习时无法坐直，可以坐在瑜伽砖上适当将臀部垫高，使躯干更容易垂直于地面。

金刚坐

金刚坐适合初学者，是瑜伽的基本坐姿，可以平和心境。这种坐姿最大的优点在于腿部不易发麻，所以练习瑜伽时如果其他坐姿坐久了腿感到麻痛，可换成跪坐的金刚式以缓解腿部不适。坚持练习一段时间，腿、腹、胸、颈部紧缩的肌肉会得到充分伸展，内脏也会得到极好的刺激。初学者最好坐在垫子或靠垫上，以便可以长时间保持腰背挺直的姿势。

冥想时，患有坐骨神经痛等疾病的练习者，如果感到难以做到其他冥想姿势，就可以用金刚坐。金刚坐可以在饭后10～20分钟进行练习，有助于促进消化，所以适用于肠胃和消化系统功能不好的人。

跪坐在地面上，双腿并拢，双脚脚尖相触，不要重叠。臀部坐于两脚之间，不要触地，腰稍上提，这样可以使脊柱伸直。上半身保持挺直状态，肩部放松，稍收下颌，保持均匀的深呼吸。练完后，两腿伸直，全身放松，仰卧休息。可以每天练习1～2次，每次3～5分钟。

注意事项

◆ 练习时最初会觉得双腿支持不了太久，甚至感觉酸痛。尽量在身体可以承受的范围内坚持一会儿，练习一段时间后情况就会有明显改善，双腿疲劳会得到有效缓解。

简易坐

简易坐是一种舒适安逸的坐姿，是几乎所有人都容易做到的体式。当需要较长时间做呼吸控制或冥想时，这是一个很好的姿势。

直坐在垫子上，双腿向前伸直。弯曲左膝，再弯右膝，双腿在踝处交叉，双脚放在对侧大腿下。双手放在膝盖上，腰背挺直、肩膀放松。

注意事项

◆ 膝部有疾病的练习者，可以采用单腿或双腿向前伸直的坐姿。

至善坐

至善坐具有镇定安神的效果，适合用于进行呼吸和冥想练习。至善坐可以有效强化脊柱下半段和腹部器官，促进骨盆区域的血液循环；对膝关节僵硬、风湿也有很好的缓解作用。

直坐在垫子上，先弯曲左小腿，将脚跟抵住会阴部位，膝盖舒适地贴在地面上；然后弯曲右小腿，将右脚放在左脚的脚踝上，脚心朝上。保持腰背挺直，肩部放松，双手自然地放在膝盖上。

注意事项

◆ 踝关节不好的人可以在脚下垫一个瑜伽垫或厚毛毯，减少对踝关节的压力。

半莲花坐

半莲花式坐姿的功效和莲花坐基本相同。初学者先学半莲花坐，再慢慢练习全莲花式坐姿。

坐在垫子上，右腿自然弯曲。右脚脚跟贴近身体。弯曲左腿，左脚放在右大腿上，尽量靠近右大腿根部，脚跟靠近脐部，脚心尽可能翻转向上。

注意事项

◆ 关节僵硬的人需要先进行相关的膝关节灵活性练习，避免长时间保持姿势时产生不适。

全莲花坐

全莲花坐主要用于冥想。练习时双膝和臀部构成一个等腰三角形，可以很好地稳定双腿，保持平稳的姿态，从而使头脑更清醒，也更容易集中注意力。并且，这一姿势使双腿对脊柱产生一种拉直的力量，上半身可以保持放松、自然伸直的状态。因此全莲花坐是用来冥想和集中精神的理想坐姿。这种坐姿可以促进腰部和腹部的血液循环，增强腹部器官功能；缓解膝关节和踝关节的僵硬；促进头部和胸部的血液循环，有助于使身心平和，增强专注力。

直坐在垫子上。先弯曲左小腿，将左脚放在右大腿上并靠近腹股沟处，脚心朝上；然后弯曲右小腿，将右脚放在左大腿上方，脚心朝上。尽量将双膝靠向地面的方向，并保持住。

注意事项

◆ 莲花坐是较难完成的坐姿。特别是男性，练习时明显会感觉腿部酸痛，勉强做会对膝盖和韧带造成损伤。应先练习半莲花坐姿，再逐步过渡到全莲花坐姿。