第5章 睡眠的质量与效率

正如人的个子有高矮一样，我们的睡眠时间也是有长有短，这是由遗传基因决定的。大部分成年人的睡眠时间在8小时左右，但也有部分人所需睡眠时间少于8小时，而另一部分人则需要更多的睡眠时间才能满足身体活动的需要。专家研究提出，短睡眠者和长睡眠者存在个性类型差别，短睡眠者一般表现为能干、活跃和精力充沛，对生活和工作都有一个积极的态度，不怨天尤人；而长睡眠者容易焦虑，缺乏自信，甚至有点神经质，但部分人更具有创造性和艺术性。爱迪生、拿破仑是典型的短睡眠者，而爱因斯坦的睡眠时间则长达12小时，属于长睡眠型。

所以，我们通常所说的要有充足的睡眠，并不意味着睡眠时间越长越好，正如我们前面所述，一个睡眠周期分为NREM和REM两种状态睡眠。成年人在整夜的休眠中，有75%～80%的时间处于NREM期。夜晚入睡早，深睡眠便会延长。理想的睡眠应包括4～6个NREM与REM睡眠循环交替出现。睡眠好的人，一般都有充足的深度慢波睡眠（dSWS）。有睡眠障碍的人会出现夜间睡眠节律紊乱，深睡眠时间变得很短，甚至没有深睡眠。所以我们经常会看到有些人尽管每天只睡5～6个小时，但仍精力充沛，身体也很健康；而有的人即使每天睡十几个小时，仍感到精神萎靡不振，昏昏欲睡。这都是因为深睡眠时间太少，影响了睡眠质量。

这也就是说，决定睡眠是否充足除了量的要求外，更重要的还有质的要求。特别是深慢波睡眠对改善大脑疲劳有重要作用。

1.睡眠的质量

睡眠的质量可用以下标准来衡量：

（1）入睡快，10～30分钟左右即可入睡；

（2）睡眠深，呼吸深长，不易被惊醒；

（3）不起夜或很少起夜，无惊梦现象，醒后很快忘记梦境；

（4）早晨醒后起床快，精神状态好；

（5）白天神清气爽，工作效率高，不感到困倦。

要知道你的睡眠质量好坏，可以通过以下方式进行自测：

（1）你的睡眠状况怎样（主症）：

A.睡眠时常觉醒或睡而不实，晨醒过早，但不影响工作；（1分）

B.偶有失眠，但白天还能坚持工作；（2分）

C.睡眠不足4小时，影响正常工作；（4分）

D.经常失眠，难以正常工作。（6分）

（2）你是否有健忘的症状（次症）：

A.有。偶尔有记忆力减弱的现象，但不影响正常工作和生活；（1分）

B.有。记忆力减弱，但还能坚持正常工作和生活；（2分）

C.有。记忆力明显减弱，影响正常工作和生活。（3分）

（3）你是否经常有疲劳乏力的感觉（次症）：

A.有。精神不振，但可坚持正常工作；（1分）

B.有。精神疲乏，勉强还能坚持正常工作；（2分）

C.有。精神极度疲乏，难以坚持正常工作。（3分）

（4）你是否经常感觉腰膝酸软（次症）：

A.有。活动后腰膝酸软，但可坚持正常工作；（1分）

B.有。经常出现腰膝酸软，但可勉强坚持正常工作及生活；（2分）

C.有。腰膝酸软，难以坚持正常工作和生活。（3分）

（5）你是否经常有头晕耳鸣的现象（次症）：

A.有。偶有头晕耳鸣现象；（1分）

B.有。经常头晕耳鸣，但能坚持正常工作和生活；（2分）

C.有。头晕耳鸣，难以进行正常工作和学习。（3分）

（6）你是否经常有少气懒言的状况（次症）：

A.有。不喜多言，不问则不答；（1分）

B.有。懒于言语，多问少答；（2分）

C.有。不欲言语，呈无欲状。（3分）

（7）你是否有心悸现象（次症）：

A.有。偶有心悸；（1分）

B.有。经常出现心悸，但能坚持正常工作；（2分）

C.有。心悸明显，影响正常工作。（3分）

（8）你是否经常感觉心烦（次症）：

A.有。有时心烦，自我劝慰后能安静下来；（1分）

B.有。经常心烦，难以自我劝慰，但休息后可以平静；（2分）

C.有。心烦意乱，影响工作和休息。（3分）

睡眠质量标准判定：

一等0～3分：你目前的睡眠质量非常高，健康状况良好，应一直保持下去。

二等4～8分：你的睡眠质量平平，健康状况也有所下降。如果再不引起足够的重视，你的状况将会向第三等级发展。

三等9～16分：你应该警惕了，你的睡眠质量比较糟糕，健康状况也明显受到了影响，饮食起居失去规律，对于工作也开始感到吃力。

四等17分以上：你的睡眠质量已经到了令人非常头痛的地步，长期的睡眠不足会导致你的健康状况严重恶化，应付工作力不从心，情绪不稳定。

2.睡眠的效率

我们这里所说的睡眠效率，是用一夜总的睡眠时间与总的上床时间相比，得出总的睡眠时间相当于躺在床上时间的百分比。它是国际上通用的一种评价睡眠的标准。计算出的睡眠效率百分比越高，代表你的睡眠效率就越高；反之，睡眠的效率就越低。

在该计算公式中，总的睡眠时间是指人在不同年龄阶段应该拥有的睡眠时间。通常来说，新生宝宝一天至少要睡眠20小时；婴幼儿需要14～15个小时；学龄期儿童需要10～12小时；青少年9小时左右；而成年人8小时左右就够了；老年人因新陈代谢减慢，睡眠时间只需要6～7小时。因此，正常青年人的睡眠效率应该在80%～95%之间，而老年时则下降到67%～70%之间。

当然，睡眠时间的长短也是因人而异的，不能一概而论。有的人一天睡10个小时仍然感到困倦，而有的人每晚睡5个小时也能精力充沛。所以，看一个人的睡眠质量和效率，不能单纯地看他睡的时间长短。而且，由于每个人的睡眠习惯、生活习惯、工作强度等也都有所不同，有些人属于长睡眠型，有些人属于短睡眠型。因此，不能以自己睡眠时间的长短来认定是否失眠，更不能因为少于大多数人的平均睡眠时间就认为自己是失眠。

金点子

适当地躺着休息和睡眠，可以恢复肢体筋肉之气及内在的脏腑之气，缓解或消除头脑官窍以及肢体筋肉和内脏的疲劳，从而为脑力和体力劳动做好准备。但是，如果经常过度地躺着休息或睡眠，不进行肢体活动锻炼，久而久之不仅肢体筋骨官窍之气会逐渐衰弱，还可累及内脏各脏腑之气，出现气虚等症状，如精神萎靡不振、心悸气短等。所以，卧床休息或睡眠也要适度。