第一章 大成拳养生概述

养生，也称摄生。河上公注《老子·五十》曰：“摄，养也。”《吕氏春秋·节丧》曰：“知生也者，不以害生，养生之谓也。”传统养生学是以充分调动自身体内潜在的生命力，主张“节”与“和”，使人体各种机能不受伤害为其主要特点。未病先防，防重于治，是大成拳养生功的显著特点之一。这种预防为主的思想在古代养生典籍中记述颇多。《黄帝内经》指出：“是故圣人不治已病治未病，不治已乱治未乱。夫病已成而后药之，乱已成而后治之，譬犹渴而穿井，斗而铸锥，不亦晚乎。”命运掌握在自己手中，为了您和您家人的幸福，请珍惜生命，善待生命，积极锻炼，科学养生。

一、延年益寿不老春

人的寿命究竟是多少呢？早在我国古代就有“天年”之说。所谓天年，指的是人的自然寿命，古人认为天年为120岁，这种观点也得到现代科学的证实。

影响一个人寿命的因素有先天因素和后天因素、环境因素和个人因素等。社会安定，生活条件富裕，医疗设施的完善，寿命就会提高；无污染、无噪音的环境有利于长寿；个人因素包括营养、生活习惯、饮食习惯、卫生习惯等。如果饮食无节制、生活无规律或者长期地超负荷工作，都会加快衰老的进程。由于影响人寿命的因素很多，往往仅注意其中某一两个因素是远远不够的。

孔子指出：“文武之道，一张一弛。”庄子也说：“形劳而不休则弊，精用而不已则劳，劳则竭。”不论是脑力，还是体力劳动，都不可超越限度，否则，便走向反面。研究表明，一般人正常工作时间为每天8～10小时，这是人体健康负荷量，长期的长时间工作会对人体产生压力。在同等条件下，如果能进行适当的养生功法修炼，无疑能遏制衰老，延年益寿。王芗斋先生之女王玉芳女士，多年致力于普及推广站桩功；王芗斋先生的弟子于永年先生，致力开展桩功的研究与实践，这两位当代大成拳的重要代表人物均已80多岁，身体仍很健康。

人体衰老时，肌体的运动系统、循环系统、呼吸系统、消化系统、泌尿系统、生殖系统、感觉系统、神经系统、内分泌系统，免疫功能均会有一定程度的萎缩和衰退。此时，除了外貌有变老的变化外，还有肌肉力量减弱、关节灵活性差、神经功能低下、动作迟钝、步履缓慢等。

那么如何才能延缓衰老呢？一般而言，长期坚持体育锻炼，便可使衰老过程明显推迟，即所谓“生命在于运动”，这是一条经过实践检验证明的真理。

大成拳养生功法是一种特殊形式的健身运动，对于养生祛病、延年益寿具有良好的作用。其具体表现为：

1.站桩可使骨重建，增加骨的密度，延缓骨质疏松，避免缺钙等；站桩还可使肌肉不断地处于微动的收缩之中，这对于肌纤维变得粗而有力，肌肉蛋白质及糖元的储备量大有益处。再配合动功或健舞的锻炼，更能提高关节与肌肉的灵活性。

2.随着练功深入，可进行伏虎桩、降龙桩的锻炼，也可以快慢相兼的方式演练健舞，甚至在健舞中进行发力尝试。这样，能改善心血管功能，使心肌纤维变得粗壮有力，心搏量增加，胆固醇含量下降，高密度脂蛋白含量提高，从而改善心脏功能。

3.桩功的入静和“内气”强化过程，能调节脑细胞的兴奋和抑制过程，使大脑反应敏捷、准确。“内气”的效应则能提高细胞内酶的活性，使合成代谢与分解代谢趋向平衡，并能提高排除代谢废物的能力。

4.大成拳的功态养生法，更能延缓内分泌腺功能的减退，保持激素的适量分泌，提高机体免疫功能，延缓胸腺的萎缩，增加了淋巴细胞的数量，从而能提高机体免疫力。

5.通过养生法的动静练习，可使人保持平静而稳定的心理状态，这对健康长寿至关重要。只有淡泊名利，不受外界物质利益的诱惑，才能保持心境平和宁静、气血畅达，才不容易生病。王芗斋先生指出：“养生原理是神经稳定，内在舒适，虚灵守默，而应万变。”

人体生命的状态有3种形式：健康、亚健康与疾病。健康状态是人人都渴望以求的，而疾病状态则要摧残机体，使人们痛苦不堪，乃至最后死亡。亚健康则是处于健康与疾病之间的状态。

在现实生活中，处于亚健康状态的人为数甚多，这些人若用现代医学的手段去诊断，各项生理、生化指标基本正常，而几乎查不出有何疾病，但他们会或多或少地存在生理或心理的不适，如体力欠佳、精神不振、睡眠不好、心烦头晕等。他们虽能坚持工作，但效率不高。对于亚健康的人来说，如果能进行适当的调节，则会重新恢复健康状态。因此，亚健康又称游离状态。

无论何种形式的养生，其目的都是为了健康。通过养生，可使健康的人保持健康，使亚健康的人得以调整，使患有疾病的人祛除疾病。有了健康的身体，才能更好地工作、学习和生活。

健康并不代表一切，但失去了健康，便失去了一切。那么，什么是健康呢？世界卫生组织关于“健康”的定义是：“健康是一种身体上、心理上和社会上的完满状态，而不只是没有躯体疾病和虚弱状态。”世界卫生组织还在其宪章中提出了健康的10条标准：

1.精力充沛，能从容不迫地应付日常生活和工作的压力而不感到紧张；

2.处事乐观，态度积极；

3.善于休息，睡眠良好；

4.应变能力强，能适应环境的各种变化；

5.能抵抗一般性的感冒和传染病；

6.体重适当，身体匀称；

7.眼睛明亮，反应敏锐，眼睛不发炎；

8.牙齿清洁，无空洞，无痛感；齿龈颜色正常，不出血；

9.头发有光泽，无头屑；

10.肌肉、皮肤富有弹性，走路轻松有力。

二、大成拳养生功理

大成拳的养生功法属于自养型内调功法，主要以静功为主，动静结合，内外兼修。静功是大成拳桩功的统称，即站桩功，也称养生桩、养身桩或健身桩。大成拳创始人王芗斋先生在《大成拳论》中明确写有“要知拳真髓，首由站桩起”。王芗斋先生指出：“养生桩是一种学术，也是一种医疗体育运动”，“有病者治病，无病者防病，健康者更健康。”养生桩法和桩功在大成拳功法体系中具有重要的地位。习练大成拳者必须要站桩，要从静功练起。大成拳的养生法是以养生桩功为主，同时参习仿生动功（如蛇形、鹤形、虎形、猴形、熊形等）及养生动功。长期坚持练习，可以达到养生祛病、修身养性、强身健体、延年益寿的目的。

大成拳养生桩以舒适自然为要则，极易放松与入静，从而起到心平气和、经络通畅、气血调和、平秘阴阳的作用。在站桩过程中，呼吸可由自然态变为过渡态，进而可达到较好的功态呼吸。长期站桩后，可使骨骼重健，筋肉强健，功能加强。种种功效则完全吻合了放松功、内养功和强壮功之效用。

大成拳养生桩和静功的发展历史，可追溯到两千多年前，《黄帝内经·素问篇》中有“上古有真人者，提挈天地，把握阴阳，呼吸精气，独立守神，筋肉若一，故能寿蔽天地”的记载。经数千年的发展，这种功法已成为内调、温养、祛病、防病、强身、健体、延年、益寿的健身法和武功基础留传于世。在练功时，桩功因其心静而无思无虑，固能养气安神；因其身静，而舒适、浑圆、气血通达；因其心静无过大消耗，使肌体得到补养而储能；因其神意专注而本能激发。所以练功者由静到松，由松到整，松中有紧，以达松静、沉实，而气血通达、祛病强身、身心康健，使习练者神明、体健、充盈、气达四梢而调身养性，达到调节体质、增长功力和恢复本能的练功目的。

大成拳以内调为主的养生桩功法，完全符合现代科学理论，达到了传统养生拳学与现代科学理论的统一。首先，在某种或站或坐或卧的定势下，当达到“入静”的状态后，大脑皮层神经元的电活动同步化程度提高，使其内抑制增强，有序化程度提高，并能在此基础上被激活。36式的健舞锻炼，则可使交感神经活动相对减弱，副交感神经活动相对增强，从而调节了植物神经，使其由不平衡状态变为平衡状态。如此可见，桩功和动功均可对神经系统产生良好的影响，并能使之与其它系统加强联系，从而起到了开发大脑功能、强健身心的作用。

大成拳的养生法对心血管系统具有明显的调节作用。在桩功的松静状态下，心率减慢，小动脉扩张，末梢循环得以改善，大脑得以镇静，血压得以调整，如此也就改善了心脏功能。缓慢松适的健舞练习，使心脏工作效率提高，以较小的能量消耗即可满足全身代谢的血液供给。心脏、血管、微循环的机能处于有利的代谢状态，从而可提高心血管机能水平，减轻心脏的生理负荷。

对于正常的成人来说，其呼吸频率平均为16次/分，进行桩功训练后，呼吸频率则逐渐减少。当步入大成拳的功态呼吸时，其频率可达到1～2次/分，甚至更低。这就使膈肌上下活动增加2～4倍，肺容量明显加大。虽然健舞的动作使负荷强度增大，但同样也能使呼吸频率下降，说明此种动功提高了呼吸系统的工作效率。此外，大成拳的养生法尚可使肺活量、血氧分压、氧气量、PH、碱储备及利余碱均明显升高，从而改善了呼吸、循环系统机能，增强了人体中和酸的能量，提高了工作的耐受性。比如，当桩功扎实、试力有素后，在与他人进行推手时，一般不易出现肢体酸痛或气喘吁吁的现象，这正是呼吸功能加强和耐受力提高的缘故。

不论是站桩下的内动（不动之动），还是健舞的形动，均可使周身细胞得以激活，肌肉、关节、骨骼、韧带、筋膜也能得到了充分的锻炼与强化。如此可使骨骼重建，肌肉通连。骨重健的结果是提高了骨的密度与强度，预防了骨质疏松的产生，肌通连的前奏是肌肉的弹性、收缩性和伸展性的增强。毫无疑问，通过这样动与静的养生功法训练后，运动系统的机能增强了，脊柱活动幅度加大了，关节的柔韧性和灵活性也提高了。这对于保持机体工作能力，防止肌肉萎缩以及预防颈、肩、腰、腿痛和关节瘀血等疾病亦很有帮助，这正充分体现了内家拳法的养生特征。

大成拳养生桩功以舒适自然为首要原则，以此原则要求来衡量，大成拳的不少功法均可作为养生之法（对抗性的推手和实作除外），即使其形式上是技击桩、试力或摩擦步，但只要按放松、舒适、动作缓慢的要领去练习（不做任何的技击意念活动），仍可起到养生之效用。例如，大成拳的摩擦步若按养生法来操练，对于治疗高血压很有疗效；对于大成拳试力，我师王选杰先生明确指出：“初级的小乘试力具有明显的养生效果。”

大成拳的养生桩不提倡走经守穴，不会产生任何副作用或偏差，简单易行，且“不拘时间、地点、条件，不论行、站、坐、卧随时随地即可以练功”。（王芗斋语）

大成拳的桩功虽不特别追求气功中的“气感”，但实际练功效应（即气功所言的“行气”）非常明显，如热、胀、麻、气流感、通电感、蚁行感等。

除了站桩外，大成拳的养生法还包括有动功。例如，可把试力、走步或推手的肢体运动作为动功练习，另外还有五行动功和健舞。站桩可使大脑相对入静，动功可使人松紧适度，而且随着动功的速度调整，可随时把握运动量的调节。尤其是作为健舞的动功熟练后，不但能提高训练的质量，还可具有一定的观赏和娱乐作用。经过桩功的静中求动，动功的动中求静的训练，可使大脑得以很好的修整，人的精神面貌与气质会大为改善。

大成拳的养生法还包括功力按摩术，通过配合专门的桩功与试力锻炼，可加强功力效果。这些运用于功力按摩的桩功与试力，还可用于擒拿、擒打、跌摔等实作技击之中。

总之，习者只有明白养生原理，在练用中不断提高大成拳养生理论和对拳学理论的理解，掌握练功原则和功法精髓，以正确拳理指导功法练用，才能更好地发挥大成拳养生祛病的作用。

三、学练大成拳养生功注意事项

大成拳养生功法以静功（桩功）为主，进而训练慢动功（试力），再而训练基础动功中的步法和一般动功（操拳）等功法。初练者应首先练桩功，一般体质者可选练站桩功；下肢不利或行动不便者可选练坐功，待体质或下肢好转后可试练站桩功；体质过弱、大病初愈、手术恢复期以选练卧功为宜，根据身体情况的好转和病体的恢复可逐渐选练坐、站等功法。

1.练功的外界条件

应选视野开阔、空气清新、环境幽静、温度和湿度适宜、光线（阳光）充足、地面平坦的环境为宜；如在室内，宜空气流通、光线充足。

2.练者的身体条件

应在身体不过于疲劳，心情舒畅，心无杂念，情绪稳定，饭后半小时练功。练功前的准备和练功过程中，必求姿势端正，全身放松，心情舒畅，大脑安静，以一念排万念。在意守强度上，应本着不可过于用心守，但也不可无意求的要求，做到毋忘毋助、若存若无。练习时应循序渐进，不可一味追求速效。由于各人体质不同，练功效果千差万别，所以在练功时间、方法上要因人而异，不可千篇一律，一般要以功后能感到舒适、睡眠良好、精神振奋为标准。

王芗斋先生指出：“不计较姿势好坏繁简和次序，须察全身内外得力不得力。守平庸，莫好奇，非常原来极平易，这种运动也算真希奇，不用脑，不费力，行站坐卧都可练，里边蕴藏无限神思精金和美玉，钻研起来天生妙趣，谁能知，自力更生，足以支配宇宙。锻炼的愉快难比喻，飘飘荡荡随他去，精力充沛神不疲，注意头顶如线系，遍体松静力如泥，慧眼默察细胞系，如醉如迷，如疯如痴，虚灵独存，悠扬相依，浸在海阔天空涤万虑，管他日月星球在转移，只要恒心去站立，就有意想不到的舒适，此即前人不传的诀秘。”王芗斋先生所述，是学练桩功的最佳境界。

3.形神共养，均衡发展

“静养为摄生首务。”练习大成拳养生功，切忌情志波动，旨在藏神健体。大成拳养生从调整人们，特别是病患者的情绪出发，强调动中求静，以静养神，排除杂念，净化大脑，从而畅通脏腑，协调阴阳，取得康体益心之效。另外，练习大成拳养生功要与日常生活中的养性紧密结合，做到遇事不怒、练功有恒。

大成拳养生功是在继承祖国传统养生学的基础上，以中医的整体观念、脏腑经络、气血理论、阴阳五行学说及现代医学的有关理论为指导创编而成的，其核心是强调养生的整体性、全方位的综合防治及保健。笔者总结大成拳养生功法的练习体会及教学经验，大成拳养生功的均衡发展应包括以下内容：养性、畅怀、制怒、莫愁、信寿、节欲、淡饮、律生、忌烟、少酒、足眠、酌补、适动、应时等。